Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Известно, что, когда греческий легкоатлет Спиридон Луис, первый олимпийский чемпион нового времени, участвовал в 1896 году в марафонском забеге, по пути он несколько раз останавливался, чтобы для подкрепления сил выпить вина, молока, пива, апельсинового сока и съесть вареное яйцо. Принципы спортивной диетологии с тех пор претерпели множество изменений, но точно рассчитать, что и когда атлетам следует есть и пить, все еще остается нелегкой задачей. Существует множество самой различной информации о том, как правильно «заправляться» до и во время тренировки и как восстанавливаться после нее, а также о том, действительно ли обезвоживание является для нашего организма столь вредным. Ну и, как водится, ни одна дискуссия о рационе спортсменов не обходится без упоминания каких-либо (легальных) порошков или пилюль, про которые заявляют, что они якобы улучшают физические показатели. Несмотря на сотни научных работ, до сих пор существует ничтожно мало доказательств в поддержку БАДов. Правда, в последнее время появились интересные исследования, посвященные витамину D и пробиотикам.

Стоит ли мне вечером перед соревнованиями основательно подзаправиться макаронами, чтобы запастись углеводами?

Весьма популярная теория о том, что накануне спортивных состязаний следует хорошенько поужинать пастой, уходит корнями в исследования, которые скандинавские ученые проводили еще в 1960-е годы. Именно тогда впервые обнаружили, что если за неделю перед соревнованиями начать истощать запасы углеводов, интенсивно тренируясь и питаясь только белками и жирами, то потом, когда в последние несколько дней вы станете налегать на углеводы, организм с лихвой компенсирует их нехватку, запасаясь впрок дополнительными углеводами в мышцах. В результате спортсмены по всему миру принялись в преддверии соревнований практиковать сложные (и зачастую вызывающие весьма неприятные ощущения) недельные программы.

Однако у тех первоначальных исследований был один существенный недостаток: эксперименты проводились с нетренированными испытуемыми. Позже ученые доказали, что спортсмены истощают запасы углеводов во время ежедневных тренировок и не получают никакой дополнительной пользы от еще большего истощения. В ходе дальнейших экспериментов австралийские исследователи в 2002 году установили, что можно максимально увеличить запасы углеводов, съедая 10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки (при условии, что в этот день у вас нет интенсивной тренировки). Однако продление высокоуглеводной диеты в течение последующих двух дней не привело к увеличению у испытуемых запасов углеводов.

Важно отметить, что 10 г углеводов на 1 кг массы тела — это очень много, гораздо больше, чем можно получить, съев обычную порцию макарон. На самом деле исследователи установили, что у большинства атлетов не получается довести свои запасы углеводов до максимума. И неудивительно, ведь получается, что спортсмену, который весит 70 кг, необходимо 700 г углеводов, а для этого нужно съесть примерно 10 тарелок спагетти. Попробуйте-ка запихнуть в себя такое количество макарон, не добавляя в рацион спортивные напитки и другие источники концентрированных углеводов.

Однако, даже если у вас, образно выражаясь, полный бак углеводов, это никоим образом не улучшит ваши показатели скорости при беге, езде на велосипеде или плавании, хотя наверняка позволит вам немного дольше поддерживать выбранный темп, пока запас углеводов не истощится и вы не столкнетесь со «стеной». То есть получается, что нет никакого смысла перегружать себя углеводами ради участия в непродолжительных соревнованиях, поскольку там у вас просто не будет времени полностью исчерпать запасы организма. Это справедливо для всех видов физической деятельности, которые длятся менее 90 минут (правда, ученые пока еще не пришли к единому мнению по поводу этой пороговой величины).

Однако в этом вопросе нет полной ясности, даже если говорить о марафонских забегах. Во время ранних исследований, которые вроде бы показывали, что организм спортсмена получает преимущества от перегрузки углеводами, игнорировался тот факт, что в реальной жизни участники марафона или длительного теннисного матча могут пополнить свои запасы углеводов, съев энергетический батончик или выпив спортивный напиток. Есть тут и еще один потенциальный недостаток: накапливая углеводы впрок, организм попутно запасает и немалое количество воды. Это означает, что ваш вес увеличится на пару килограммов, а это, сами понимаете, на соревнованиях вовсе ни к чему. Так что выбрать, как уравновесить «за» и «против»? Все это очень индивидуально и зависит от того, способен ли ваш желудок переваривать углеводы во время соревнования, сталкивались ли вы со «стеной» на предыдущих соревнованиях, а также от других факторов.