Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Каким бы ни было соотношение углеводов и белков, идея о том, что организм спортсмена нуждается в подпитке немедленно после тренировки, сейчас широко распространена. Однако и тут не всё так просто, о чем свидетельствует эксперимент, проведенный в Лаборатории по изучению метаболизма при Массачусетском университете в Амхерсте. Одно из основных преимуществ тренировок для тех, кто хочет сбросить вес, — это повышение чувствительности к инсулину, который является единственным гормоном, способным снизить уровень сахара в крови. Исследователи попросили 16 человек, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих лишний вес, ежедневно в течение одного часа в умеренном темпе заниматься на беговой дорожке, благодаря чему испытуемые сжигали 500 ккал. Половина участников немедленно после тренировки восполняла потерянные калории за счет пищи и спортивного напитка, вторая же половина не получала ничего. На удивление чувствительность к инсулину у членов этой группы выросла на 40 %, тогда как у тех, кто подкрепил свои силы, улучшений обнаружено не было.

Получается, что если ваша цель не столько выиграть на соревнованиях, сколько сбросить вес, то вам, наверное, лучше все-таки не есть сразу после тренировки. Это не означает, что нужно голодать: Айви ссылается на другие исследования, показывающие, что у тех, кто по окончании занятий потребляет небольшое количество белков, снижается риск переедания несколько часов спустя. «Но при этом не следует увлекаться, — предупреждает Айви. — Если вы сожгли 300 ккал, гуляя 30 минут, то не стоит потом „восполнять“ потраченные запасы энергии при помощи пищевой добавки, в которой содержится 500 ккал». Думаю, основной смысл ясен: при определении того, сколько шоколадно-молочного коктейля выпить после тренировки, необходимо исходить из ее продолжительности и интенсивности.

Перекусим после тренировки

Что лучше съесть и выпить, чтобы получить 1 г углеводов и 0,3 г белков на 1 кг массы тела?

Если вы весите 55 кг

• Вариант № 1. Сэндвич с тунцом и 0,5 л спортивного напитка.

• Вариант № 2. Тарелка овсянки на молоке и 0,25 л спортивного напитка.

Если вы весите 80 кг

• Вариант № 1. Протеиновый батончик и 0,75 л спортивного напитка.

• Вариант № 2. Тарелка спагетти с постным мясом и чашка обезжиренного молока.

Сколько нужно пить, чтобы во время тренировки не наступило обезвоживание?

Первым делом следует усвоить, что если, тренируясь на жаре, вы не будете пить достаточное количество жидкости, то обезвоживание организма неминуемо приведет к снижению скорости. Нам постоянно твердят: нужно пить впрок, потому что к тому времени, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Однако Тим Ноакс, ученый из ЮАР, пришел к альтернативному выводу. К ухудшению спортивных показателей приводит не столько обезвоживание, сколько чувство жажды, которое дает сигнал в мозг притормозить.

Множество исследований поддерживает идею о том, что на самом деле человеческому организму, чтобы восполнять влагу, потерянную с потоотделением, требуется гораздо больше жидкости, чем мы потребляем, испытывая жажду. Так, например, в ходе эксперимента, проведенного в 2007 году учеными из Института спортивных наук Gatorade, опытным бегунам в течение 75-минутного забега позволяли пить столько, сколько они хотели. И в результате спортсмены возместили всего лишь 30 % той жидкости, которую они потеряли с потом. Вывод, предоставленный учеными Gatorade, был таковым, что нам следует планировать потребление жидкости большее, чем нам диктует чувство жажды, однако Ноакс оспаривает эту теорию.

Исследования, призванные установить связь обезвоживания с ухудшением физических показателей, начали проводиться еще во Вторую мировую войну. Тогда американские ученые пытались разработать методику, с помощью которой их армия могла бы получить преимущество над врагом в условиях джунглей и пустыни. С тех пор десятки экспериментов показали, что если искусственно вызвать обезвоживание (например, с помощью мочегонных препаратов), то спортивные результаты значительно ухудшаются. То же самое происходило, когда испытуемым во время продолжительной тренировки не позволяли пить. Основываясь на этих исследованиях, ученые пришли к выводу, что, если с потом из организма выводится количество влаги, превышающее 2 % от массы всего тела, человек начинает сдавать позиции.