Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Понятно, что чем в лучшей форме вы находитесь, тем успешнее выступите на любом спортивном состязании. В результате многие новички пытаются в последние дни перед соревнованиями провести максимальное количество тренировок (возможно, надеясь наверстать упущенное в предыдущие месяцы). Но это не тот экзамен, к которому можно подготовиться за одну ночь. Каждая лишняя тренировка — стресс для организма, которому необходимо в ответ на него перестраиваться. Но это не происходит моментально, так что занятия, проведенные в последнюю неделю или две, просто добавят вам усталости, никак не улучшив спортивную форму. Полностью прекращать тренировки, однако, тоже не стоит, потому что следует поддерживать необходимые схемы мышечных движений. Поэтому многие атлеты занимаются по принципу «тейперинга», постепенно снижая интенсивность тренировок, что приводит к тому, что к моменту соревнования спортсмен достигает наилучшей формы и чувствует себя наименее усталым.

Главные переменные составляющие тренировок, которые можно варьировать в тех видах спорта, где требуется выносливость, — это объем, частота и интенсивность занятий. Можно снизить интенсивность тренировки по всем параметрам сразу («резкий тейперинг») либо сделать это постепенно («плавный тейперинг»). Чтобы оценить различные варианты, Лорен Боске и его коллеги из Монреальского университета самым тщательным образом изучили 182 исследования, посвященных снижению интенсивности тренировок накануне состязаний среди бегунов, пловцов и велосипедистов. Обработав гигантское количество данных, они пришли к следующему выводу: наиболее эффективный способ снижения интенсивности перед соревнованиями подразумевает прогрессирующее понижение объема тренировки в общей сложности на 41–60 % за период 8–14 дней. Не нужно менять частоту и темп занятий — просто сделайте их короче.

«Но следует помнить, что всё очень индивидуально, — отмечает Боске. — Некоторым спортсменам требуется всего три-четыре дня, чтобы разогнать усталость, тогда как у других может уйти на это три-четыре недели. Это также зависит от уровня ваших тренировок: если вы бегаете всего три раза в неделю, ваш „тейперинг“ может состоять просто из отдыха в последние два дня перед соревнованиями». Особенность исследований в данной области заключается в том, что ученые обычно придерживаются проверенных практикой методов снижения интенсивности: сами понимаете, очень трудно найти достаточное количество соревнующихся спортсменов, готовых рискнуть целым сезоном тренировок ради того, чтобы опробовать на себе непроверенную схему. Так, например, согласно прогнозам теоретических моделей, отдых в ожидании крупного соревнования с последующим возвратом к полноценному тренировочному режиму непосредственно накануне состязания будет более эффективным, чем ровное сокращение интенсивности тренировок перед соревнованием. Но это пока еще только теория, хотя Боске и активно экспериментирует, применяя данную методику к спортсменам, которых он тренирует.

Куда сложнее делать выводы, когда речь идет не об отдельных спортсменах, а о целых командах. Там успех зависит от множества различных факторов, и, кроме того, им следует сохранять высокий уровень показателей на протяжении долгих недель во время чемпионатов. Однако и здесь применим тот же самый принцип: необходимо достичь баланса между пользой от тренировок и риском переутомления. Перед чемпионатом мира по футболу 2002 года шведские ученые внимательно наблюдали за тренировками и играми членов 11 лучших футбольных команд Европы (включая Manchester United, Arsenal, Milan, Juventus и Real Madrid). Полученные данные показали, что те спортсмены, которые не самым лучшим образом проявили себя на чемпионате мира, сыграли в среднем по 12,5 матча за последние 10 недель сезона, тогда как те футболисты, что превзошли все ожидания, — лишь по 9. Вот вам убедительное подтверждение того, что метод «тейперинга» помог игрокам освободиться от усталости и выложиться в полную силу на самом главном мероприятии.