Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Ученые иногда называют эффект понимания того, сколько осталось до финишной прямой, «предчувствие конца». Исследования последних нескольких десятилетий показывают, насколько мощным может быть этот эффект. Например, в 1980 году ученые провели такой эксперимент. Они велели одной группе добровольцев тренироваться на беговой дорожке 20 минут, а другой — 30, но через 20 минут остановили обе группы. Несмотря на одинаковую интенсивность занятий, те испытуемые, которые думали, что им нужно будет бежать еще 10 минут, сообщили о гораздо более низком уровне воспринимаемой нагрузки, что показывает: наше чувство усталости связано с тем, когда мы ожидаем завершение этой нагрузки.

Однако эти открытия не означают, что нужно рвануть изо всех сил на старте, а потом до самого конца постепенно снижать скорость. Наилучшие результаты, согласно исследованиям Такера, продемонстрировали те, кто начал забег на высокой скорости и затем перешел на более умеренный стабильный темп, а не у тех, кто бежал все медленнее и медленнее на протяжении всей дистанции. Поэтому будьте осторожны на старте, но и не бойтесь бежать немного быстрее, чем вы предполагали. «В любом случае ближе к финишу вы устанете, — говорит Кенефик, физиолог, имеющий опыт работы в Вооруженных силах США. — И, если вы начнете слишком медленно, то вам не удастся компенсировать это в конце».

Правда ли, что в футболе и других командных играх одинаково важны скорость и выносливость?

Десятилетиями ученые, работающие в области спорта, исходили из того, что для одних спортсменов более важна скорость, а для других — выносливость. Однако требования, предъявляемые в командных видах спорта, таких как футбол, регби или баскетбол, в идеале не описываются ни одним из этих параметров. Исследования времени/движения с использованием систем GPS и видеослежения показали, что профессиональные футболисты высокого класса в среднем за матч пробегают до 7,5 мили (12 км), что, разумеется, требует выносливости. В то же время матчи выигрываются и проигрываются, когда один игрок забивает мяч в ворота, опережая другого на несколько дюймов. Так что наряду с этим анализ показывает, что игроки совершают за матч от 20 до 60 коротких спринтов, причем каждый такой спринт длится две-три секунды и покрывает расстояние 10–30 м. Именно эта «способность к многократным спринтам» отличает выдающихся игроков от просто хороших, и только сейчас ученые наконец-то начали уделять этому аспекту внимание.

Когда вы в первый раз за игру совершаете спринт, то примерно 80 % расходуемой энергии берете из источников краткосрочной энергии, которые не требуют кислорода, а остальные 20 % приходятся на аэробную энергию. При забегах с короткими перерывами аэробная составляющая вырастает примерно до 50 %, а когда вы совершаете третий спринт, то она в конце концов достигает 75 % в каждом спринте, если вы играете длительное время. На этой стадии, согласно Стюарту Филлипсу, исследователю из Университета Макмастера, вы полагаетесь на запасы углеводов в той же степени, как и бегуны на длинные дистанции. В результате оптимальная стратегия расхода энергии, по сути, оказывается точно такой же, как и тогда, когда больше требуется выносливость: нужно, чтобы перед началом игры у вас в организме было достаточно углеводов, а также чтобы имелась возможность пополнять их запасы в перерывах.

Ну и как же улучшить способность продолжать совершать короткие спринты ближе к концу игры? В исследовании 2010 года французские ученые сравнили два различных подхода. Одна группа элитных профессиональных футболистов-юниоров на занятиях концентрировалась на развитии взрывной силы, выполняя серию упражнений, включающих вертикальные и горизонтальные прыжки, бег с препятствиями и спринты. Другая же группа сосредоточилась на тренировках на многократных спринтах, выполняя до трех подходов по шесть челночных забегов (пробежать 20 м, коснуться земли и максимально быстро вернуться в исходное положение), отдыхая между спринтами по 20 секунд. У обеих групп улучшилась максимальная скорость однократного спринта, но только у второй группы улучшились результаты многократных спринтов — принципиальное отличие, потому что именно этот показатель особенно важен на поле во время игры.