Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Тем не менее рекомендациям специалистов трудно следовать в реальной жизни. «Я и сама понимаю, что смешно советовать людям спать по 10 часов каждую ночь, — признается Мах. — Это попросту нереально. Однако, — продолжает она, — обычному человеку даже незначительное, но регулярное повышение продолжительности ночного сна уже пойдет на пользу. Большинству взрослых требуется семь-восемь часов, чтобы выспаться, а подросткам и молодым людям — девять часов или больше, хотя тут тоже все очень индивидуально». Так или иначе, даже несколько недель увеличения продолжительности ночного сна дают значительное положительное влияние на спортивные показатели. Держите эту информацию у себя в голове, особенно если вы готовитесь к важному матчу или соревнованию.

Наряду с этим стоит отметить, что существует и обратный эффект: точно так же, как сон улучшает тренировки, так и тренировки улучшают сон. Исследование 2010 года, проведенное бразильскими учеными из Федерального университета Сан-Паулу, показало, что умеренные кардиоупражнения (но не силовые тренировки и не слишком интенсивная аэробная нагрузка) увеличивают, по словам членов группы, составленной из тех, кто страдает хронической бессонницей, продолжительность сна на 26 %. «Есть, правда, одно „но“, — отмечает Сэмюэльс. — Тренироваться надо как минимум за три часа до сна. Иначе это может, наоборот, помешать уснуть людям старше 30 лет, в особенности если у них и так уже имеются проблемы со сном».

В каком темпе мне надо бежать на длинных дистанциях?

Самый распространенный совет, который давали еще во времена Эзопа: побеждает тот, кто движется вперед медленно, но верно. Это разумный подход, особенно для новичков, не важно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, греблей, велосипедным, конькобежным, лыжным или каким-либо другим видом спорта, где важно не израсходовать все силы, прежде чем достигнешь финишной линии. Но тем, кто уже участвовал в нескольких соревнованиях и хочет улучшить результат, можно порекомендовать и иной подход, сопряженный с бо́льшим риском; правда, и вознаграждение в случае успеха тоже будет более высоким.

В 2006 году спортивный физиолог Роберт Кенефик и его коллеги из Университета Нью-Гемпшира протестировали различные тактики распределения сил на примере наиболее популярной дистанции 5 миль. Испытуемые, которые серьезно занимались бегом, но не являлись профессиональными спортсменами, должны были под тщательным контролем экспертов пробежать первую милю либо в обычном своем темпе, либо на 3–6 % быстрее. К всеобщему удивлению, наилучшие конечные результаты продемонстрировали те участники эксперимента, которые быстрее всего бежали первую милю. Исследователи измерили физиологические параметры, такие как расход кислорода и частота пульса во время бега, но не смогли обнаружить никакой разницы у спортсменов, использовавших разные тактики.

Это открытие полностью согласуется с наблюдениями над самыми быстрыми бегунами мира. Росс Такер и его коллеги из Кейптаунского университета в ЮАР в исследовании, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Physiology and Performance, проанализировали поведение бегунов, установивших мировые рекорды на дистанциях от 5000 до 10 000 м. И везде схема оказалась практически одинаковой: быстрый старт, постепенное снижение скорости к середине забега, а затем рывок на финише. В общей сложности ученые изучили 64 мировых рекорда, и в 63 случаях спортсмены быстрее всего бежали первый и последний километр. Единственным исключением оказался кенийский легкоатлет Пол Тергат, поставивший в 1997 году рекорд на дистанции 10 000 м: свой девятый километр он пробежал на 1 секунду быстрее, чем десятый.

«Быстрый финиш — это вовсе не обязательно продуманная стратегия. Скорее, — утверждает Такер, — это отражает „предварительное регулирование“ усилий, в которых ваше сознательное и бессознательное объединяются и приводят к тому, чтобы вы достигли финишной линии, отработав максимально интенсивно, но при этом сохраняют энергию в резерве, чтобы вы не свалились от усталости раньше времени. Поэтому предыдущий опыт, накопленный в соревнованиях по бегу, очень важен для агрессивной стратегии распределения сил: мозгу нужна хоть какая-то база для сравнения, чтобы вычислить, когда наступит конец дистанции».