Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Другой пример. Если посадить испытуемых в помещение, где очень жарко, и попросить их максимально быстро крутить педали велотренажера, то интенсивность в данном случае окажется ниже, чем в прохладной комнате, причем с первого же оборота. Снижение скорости происходит задолго до того, как жара начинает оказывать реальное воздействие на организм спортсмена, что лишний раз доказывает: мозг незаметно навязывает человеку безопасный «оптимальный режим». Вопрос о том, где же все-таки формируется усталость — в «центре» или на «периферии», является одним из наиболее противоречивых в современной спортивной физиологии. Однозначных выводов до сих пор нет, но широко распространено убеждение, что головной мозг при этом играет более важную роль, чем считалось ранее. Причем все происходит на бессознательном уровне, поэтому человек не может просто «решить», что вот сейчас он будет действовать на пределе своих физических возможностей (и так, вероятно, лучше). Однако вы способны постепенно научить свой мозг, объяснить ему, каковы возможности вашего организма. Например, если вы будете тренироваться на том уровне интенсивности, на котором нужно выступать на соревнованиях, это не только улучшит вашу физическую форму, но и позволит мозгу привыкнуть к физиологическим реакциям, сопровождающим такие занятия. Выключить «пульт» нельзя, но, если запастись терпением, можно поменять настройки.

Вызывает ли молочная кислота ощущение мышечной усталости?

Долгое время считалось, что молочная кислота (или лактат) — корень зла для спортсменов. Когда вы занимаетесь настолько интенсивно, что у вас образуется «дефицит кислорода», именно молочная кислота вызывает в мышцах чувство жжения и заставляет вас в конце концов остановиться. И как раз из-за избытка в организме молочной кислоты вы испытываете боль и напряжение в мышцах на следующий день — по крайней мере так думали физиологи на протяжении последнего столетия. Сегодня мы знаем, что это не соответствует действительности. На самом деле молочная кислота — важнейшее топливо для мозга, нервной системы и мышц во время физической нагрузки, а вовсе не вызывающий неприятные ощущения остаточный продукт метаболизма.

Миф о молочной кислоте уходит корнями в эксперименты над лягушками, проводившимися в 1907 году. Исследователи тогда обнаружили, что при воздействии на изолированные мышцы (которые были отделены от кровеносной системы лягушки и потому не обогащались кислородом) электрическим разрядом образуется лактат. Однако, когда они повторили эксперимент с подачей кислорода, этого не произошло. В течение нескольких следующих десятилетий физиологи исходили из гипотезы, что мышцы производят лактат, когда вынуждены сокращаться без присутствия кислорода, и что именно накопление кислотности вызывает мышечную усталость.

Эти идеи не подвергались критике до тех пор, пока в 1970-е годы Джордж Брукс из Калифорнийского университета в Беркли не провел серию экспериментов, подтвердивших ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. (Однако, к сожалению, вплоть до начала XXI века его взгляды не получили широкого распространения.) Брукс доказал, что лактат образуется не только во время кислородного голодания. На самом деле мы постоянно превращаем свои запасы углеводов в лактат, даже когда находимся в состоянии покоя. Примерно половина этого лактата немедленно трансформируется в АТФ — основное топливо для сокращения мышц. Доля лактата, используемого таким образом, достигает 75–80 % во время тренировки, потому что кислород для данного процесса не нужен. Остальное же количество лактата отправляется в кровеносную систему и становится «топливом» для сердца или перерабатывается печенью в глюкозу (еще один источник энергии для работающих мускулов).

В настоящее время ведутся активные исследования, и ученым еще предстоит выяснить массу интригующих деталей: какие именно клетки производят и потребляют лактат, и как наше тело сохраняет баланс. Но практические выводы ясны: в организмах опытных выносливых спортсменов, образуется примерно такое же количество молочной кислоты, что и у ранее не тренировавшихся испытуемых; однако первые используют это «топливо» намного эффективнее — поэтому уровень лактата в их крови не повышается так быстро. Это означает, что, хотя наука все это время, как выяснилось, и заблуждалась относительно молочной кислоты, однако практическая рекомендация для спортсменов — по возможности проводить тренировки, находясь на своем лактатном пороге или ниже него, — безусловно, имеет смысл. Правда, конечной целью в данном случае является научить свой организм расходовать молочную кислоту быстрее, а не избегать «отравления» мышц избытком лактата.