Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Хорошо, но что же тогда на самом деле является причиной мышечной усталости? Одна из последних теорий, разработанных исследователями из Колумбийского университета, заключается в том, что в утомленные мышцы просачивается избыточное количество кальция, что снижает силу мышечных сокращений. В принципе это может быть одним из фрагментов пазла, однако весьма сомнительно, чтобы какой-то один-единственный фактор вызывал мышечную усталость. Кстати, хотя доказано, что лактат является ценным топливом, ученые все еще допускают возможность того, что повышение уровня кислотности в мышечной ткани способно помешать сокращению мышц и вызвать ощущение острого дискомфорта. Что же касается мышечной боли, которая появляется день или два спустя после тренировки, то в этом молочную кислоту уж точно винить нельзя: как выяснилось, уровень ее в крови нормализуется менее чем через час после окончания интенсивных физических занятий.

Почему после интенсивной тренировки у меня потом пару дней все болит?

На сегодняшний день ученые абсолютно достоверно установили, что НЕ вызывает мышечную боль после тренировок. Как выяснилось, ни кратковременные мышечные спазмы, ни избыток в крови молочной кислоты тут совершенно ни при чем. Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще 100 лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими «разрывами» в мышцах. Однако это оставляет без ответа самую важную загадку: если причина кроется в повреждении мышц, то почему тогда боль достигает пика спустя один-два дня после занятий?

Наверняка вы знаете по собственному горькому опыту: чем интенсивнее тренировка, тем сильнее все будет потом болеть. Однако, как показали многочисленные эксперименты с бегом в гору и подъемом по ступенькам, причина не только в интенсивности тренировки, но еще и в других факторах. Например, шведские ученые сравнили три группы добровольцев, которые должны были провести 45 минут на беговых дорожках, установленных под разными углами (наклон 4° вверх, 4° вниз и 8° вниз). Хотя участники той группы, что бежала «в гору», должны были работать интенсивнее всех, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) проявился только у тех спортсменов, что бежали «вниз».

Причина в том, что бег вниз с горы заставляет наш организм включать «эксцентрические» усилия мышц, которые возникают, когда они пытаются сократиться, но из-за внешнего давления им приходится вытягиваться. Подобное происходит не только когда вы бежите с горы, но также и при снижении веса в упражнениях на бицепсовое сгибание рук или при тормозящем движении квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра). Когда мышцы сокращаются эксцентрическим образом, мышечные волокна растягиваются до предела, а иногда и выходят за эти пределы. В результате вызванные этим повреждения эффективно устраняют «наиболее слабые звенья» в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления.

Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки.

Наш организм посылает клетки, которые называются нейтрофилами и макрофагами, для очистки поврежденных тканей, а также мобилизует множество других видов клеток, чтобы начать восстановительный процесс. Внешние мембраны ближайших мышечных клеток повреждаются в ходе этого процесса, позволяя жидкости проникнуть в клетки, из-за чего мышцы опухают. В то же время поврежденная мышца выбрасывает в кровь другое вещество, брадикинин, которое спустя 12 часов на протяжении приблизительно двух суток повышает уровень секреции фактора роста нервов. Фактор роста нервов напрямую связан с хроническим болевым состоянием: он делает нервные окончания более чувствительными — именно поэтому каждое движение воспаленных мышц задевает эти гиперчувствительные нервы и причиняет нам боль. На основании недавних исследований, проведенных в Японии и других странах, выдвигались предположения, что нервной чувствительности, вызываемой брадикинином, достаточно для объяснения феномена СОМБ, а любой воспалительный процесс при этом будет чистым совпадением. Правда, данный вопрос так и не был разрешен окончательно.