Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Однако практический вывод ясен: любишь кататься, люби и саночки возить. Боль вызывают поврежденные мышцы, и после окончания тренировки ничего поделать с этим нельзя, несмотря на многочисленные обещания производителей разнообразных лосьонов, кремов и таблеток. Есть и хорошая новость: поврежденные мышцы в процессе восстановления становятся сильнее, чем прежде. На самом деле без цикла «повреждение — восстановление» вы не извлечете никакой пользы из тренировок, поэтому в идеале следует стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий. По мере укрепления мышечной ткани СОМБ будет настигать вас все реже. Неправильно думать, что неприятные ощущения после напряженной физической активности неизбежны: ведь если вы слегка снизите интенсивность занятий, когда вернетесь на тренировку или когда будете пробовать новое упражнение, то сможете полностью избежать СОМБ.

Что такое VO 2 max и нужно ли мне узнать свой показатель?

VO₂max — этот термин неизменно всплывает, как только речь заходит о каком-нибудь спортивном состязании, требующем огромной выносливости, например о велогонке «Тур де Франс». Под VO₂max понимается максимальное потребление кислорода. То есть VO₂max означает наибольшее количество кислорода, которое вы способны передать мышцам, когда занимаетесь предельно интенсивно. Логика здесь проста: чем больше кислорода сумеет обработать ваш организм, тем быстрее вы будете бежать. Поэтому многие спортсмены ищут возможность сделать тест на VO₂max в университетах и лабораториях, где он стоит $100–150.

Обычно этот тест проходит так. Человек начинает тренироваться на беговой дорожке или на велотренажере в умеренном темпе, а затем постепенно ускоряется и через 10–12 минут достигает предельного уровня интенсивности. Количество кислорода, которое испытуемый при этом потребляет (его измеряют при помощи трубок во рту), увеличивается по мере того, как он ускоряется, и, как правило, выравнивается незадолго до остановки: это и является сигналом того, что достигнут индивидуальный уровень VO₂max. Некоторые ученые полагают, что это происходит, когда сердце максимально быстро перегоняет к мышцам обогащенную кислородом кровь; другие считают, что все идет от индивидуальных характеристик мышц. Более современная теория говорит о том, что эти пределы вообще нельзя объяснить с точки зрения физиологии, поскольку в данном случае все продиктовано инстинктом самосохранения и регулируется головным мозгом.

Несомненно, выносливые спортсмены-профессионалы обычно обладают более высоким показателем VO₂max, чем так называемые бойцы выходного дня, но происходит это не по тем причинам, о которых вы думаете. Существует распространенное заблуждение, что якобы по мере того, как человек обретает хорошую физическую форму, сердце его начинает биться быстрее, а значит, перекачивает больше кислорода. На самом же деле у профессионалов высокого уровня частота пульса обычно ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Просто их сердечные мышцы больше и гибче, способны выбрасывать больше крови с каждым мощным ударом. Объем крови, который перекачивает сердце спортсмена, может варьироваться от 5 л за минуту в состоянии покоя до 30 л за минуту на пределе физической активности — а это в два раза больше того уровня, которого может достичь нетренированный человек. (Самый высокий документально зафиксированный показатель составил 42,3 л за минуту; он принадлежит мастеру спорта международного класса по спортивному ориентированию.)

Различия в уровне VO₂max отчасти обусловлены просто генетикой, а отчасти — интенсивными тренировками. В среднем у обычного взрослого мужчины показатель VO₂max будет колебаться в пределах между 30 и 40 мл/мин/кг, а у взрослой женщины — от 25 до 35 мл/мин/кг. VO₂max знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга во время его победы на «Тур де Франс», согласно данным Эдварда Койла, спортивного физиолога из Техасского университета, составил как минимум 85 мл/мин/кг. «По нашим оценкам, если бы даже Лэнс целыми днями неподвижно лежал на диване перед телевизором, его VO₂max не опустился бы ниже 60 мл/мин/кг, — написал Койл в отчете об исследовании. — В то же время, если бы обычный студент университета интенсивно тренировался в течение двух и более лет, его VO₂max все равно не поднялся бы выше 60 мл/мин/кг».