Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Среди тех, кто регулярно посещает спортзал, почему-то широко распространена привычка уделять повышенное внимание мышцам живота и поясницы. Но тазовые и бедренные мышцы тоже играют важнейшую роль в устойчивости тела во время физической активности, и сегодня их также принято считать частью корпуса. Фербер приводит в пример одну свою 40-летнюю пациентку, которая пришла к нему с жалобой на боль в колене. «У этой женщины были изумительные „кубики“, и она занималась йогой или пилатесом шесть раз в неделю, — рассказывает профессор. — Но она не могла балансировать на одной ноге достаточно долго, чтобы делать приседание в таком положении (сгибать опорную ногу, стоя на второй), потому что ее бедренные мышцы были недостаточно сильны для поддержания равновесия. Эта неустойчивость и стала главной причиной того, что женщина получила травму колена».

На протяжении семи месяцев Фербер обследовал пациентов клиники и установил, что у 92 % из них бедренные мышцы оказались аномально слабыми. (После четырех — шести недель занятий по укреплению этих мышц у 89 % испытуемых были зафиксированы заметные улучшения.) Точно так же исследование, проведенное в Делавэрском университете среди баскетболистов и бегунов, показало, что наиболее надежным параметром, на основании которого можно предсказать травмы ног за сезон, является именно слабость бедренных мышц.

Даже на мышцы пресса не все упражнения действуют одинаково. В 2008 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, был представлен интересный доклад. Оказывается, традиционные скручивания на пресс, выполняя которые нужно поднимать торс, в основном активируют поверхностные «кубиковые» мышцы, а не «глубокие» мышцы живота, которые наиболее важны для устойчивости корпуса. Мишель Олсон, ученый из Обернского университета, задавшись целью сравнить активацию мышц в результате выполнения различных упражнений для корпуса, осуществил исследование с использованием метода электромиографии (ЭМГ). Он установил, что упражнения из программы пилатеса, в которых корпус остается несгибаемым, как в базовом упражнении «Сотка» (лежа на спине поднимать ноги на 45°, при этом руки вытянуты вдоль тела) и его варианте, при котором руки тоже вытянуты под углом 45° за головой, оказались более эффективны, чем скручивания, для укрепления глубоких мышц пресса, а не самых поверхностных.

Для элитных спортсменов разработка программы по укреплению корпуса часто начинается с детальной оценки их сильных и слабых сторон, чтобы уделить особое внимание наиболее проблемным частям тела. «Но это уже скорее искусство, чем наука, — поясняет Фербер. — А большинство людей получило бы огромную пользу, просто занимаясь по стандартной программе: она включает похожие на пилатес упражнения, а также другие, более функциональные, имитирующие широкий спектр различных движений, которые применяются в тех или иных видах физической активности». Наблюдая за пациентами своей клиники, профессор разработал универсальные упражнения для укрепления мышц бедер, которые подходят для всех видов спорта, от футбола до езды на велосипеде. «Необходимо помнить, — предостерегает он, — что эффектные „кубики“ не гарантируют устойчивость корпуса».

Чем полезна йога для физического здоровья?

Несколько лет назад исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе обнаружили, что после короткого занятия йогой спортсмены улучшали свои показатели, в среднем пробегая одну милю на одну секунду быстрее. Не то чтобы это был бог весть какой потрясающий результат, особенно если учесть, что те же самые ученые установили: подбадривающие мотивирующие выкрики («Ты самый быстрый!») на протяжении 20 минут улучшают результат на пять секунд.

Проблема в том, что очень трудно отделить друг от друга ментальные и физические компоненты, влияющие на спортивные результаты. И это особенно касается йоги, которая ставит своей целью единение тела, души и разума (в переводе с санскрита это слово означает «союз», «связь», «гармония»). «Йога предполагает, что невозможно воздействовать на разум, не воздействуя при этом на тело, и наоборот», — утверждает Тимоти Макколл, врач из Сан-Франциско, автор опубликованной в 2007 году книги «Йога. Исцеляющие асаны» (Yoga as Medicine)[3]. Однако люди все чаще обращаются к йоге, желая улучшить именно физическое состояние. Согласно опросу 2008 года, 15,8 млн американцев практиковали йогу, а 49,4 % из них начали эти занятия с целью улучшить свое здоровье (пятью годами раньше их доля составляла всего 5,6 %).