Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Правда, похожий эффект оказывают и другие практики, никак с нею не связанные. В 2008 году исследователи из Ратгерского университета сравнивали хатха-йогу с силовыми тренировками, наблюдая за двумя группами испытуемых, которые занимались в течение 50 минут. У участников эксперимента через 15 минут после окончания занятия и далее каждые 15 минут замеряли уровень тревоги, напряжения, спокойствия и других параметры ментального здоровья. Как йога, так и силовая тренировка дали положительный эффект: в первом случае улучшились параметры тревоги и спокойствия, а во втором — вообще все показатели. Что интересно, воздействие йоги было наиболее ярко выражено непосредственно после занятия, а затем в течение часа начало угасать. Силовая тренировка, напротив, дала такой эффект, который со временем только усиливался, то есть результаты оказались более долгосрочными.

Важно отметить, что силовая тренировка воспринималась участниками как «умеренное занятие», а занятие йогой — как «легкое»: эта разница могла бы объяснить, почему силовая тренировка оказала больший эффект. Но, как объясняет ведущий автор исследования Джозеф Пеллегрино, все детали эксперимента были тщательно продуманы, так что условия силовых тренировок и занятий йогой были максимально приближены к повседневной реальности.

В целом же между йогой и другими видами спортивных занятий обнаружилось больше сходства, чем различий. Сделав в 2010 году обзор 81 работы на данную тему, ученые из Мэрилэндского университета пришли к следующему выводу: «По целому ряду связанных со здоровьем параметров занятия йогой могут быть не менее или даже более эффективны, чем обычные тренировки, однако, надо признать, большого количества тщательных исследований на эту тему пока еще не было». На сегодняшний день исследователи пока еще не сумели выделить или идентифицировать какие-либо предлагаемые йогой составляющие, которые отсутствуют в других видах спорта. Однако не подлежит сомнению, что, выбираете ли вы занятие йогой или неспешную поездку на велосипеде вдоль реки, и то и другое будет полезно для души и тела.

Закрепляем пройденное. Гибкость и сила корпуса

• Растяжка увеличивает диапазон движений, однако в ходе исследований ученым не удалось подтвердить, что она действительно снижает риск травм. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку и гибкость после тренировки, а не до нее.

• В течение как минимум одного часа после статической растяжки у спортсмена снижены такие важные параметры, как сила, мощность и скорость. Это обусловлено сочетанием нервно-мышечных эффектов и низкой передачей силы в «растянутых» мышцах и сухожилиях.

• Наиболее гибкие легкоатлеты демонстрируют при беге самую низкую экономию сил, а статическая растяжка перед забегом ухудшает спортивные показатели.

• Разминка с помощью динамических упражнений на растяжку повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке, не снижая при этом силу, мощность, скорость и выносливость.

• Растяжка после тренировки никак не влияет на боль, которую вы чувствуете на следующий день.

• Тренировка мышц бедер и глубоких мышц пресса более важна для устойчивости корпуса и предотвращения травм, чем прокачка поверхностных мышц, которая дает лишь красивые «кубики».

• Польза йоги зависит от выбранного направления и уровня вашей подготовки. В целом занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но их недостаточно для того, чтобы полностью заменить аэробные упражнения.

• Как и другие виды физических упражнений, йога снижает уровень гормона стресса и улучшает настроение.

7. Травмы и восстановление