Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Конечно, за исключением элитных спортсменов, у постели большинства людей не будет целой команды врачей, тщательно следящих за процессом восстановления, что делает ускорение реабилитации рискованным. Если через один-два дня после травмы боль не проходит и отек не спадает, обязательно нужно показаться врачу. Но, что касается легких травм, которые неизбежно случаются в любом виде спорта, здесь стоит помнить о принципе активной реабилитации. Восстановите полный диапазон движений как можно скорее, а затем нагружайте травмированную мышцу. Не доводите дело до боли, но и не тормозите процесс выздоровления, излишне оберегая травмированное место, после того как оно зажило.

Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?

Какой бы заманчивой ни казалась вам перспектива отмокнуть после тренировки в горячей ванне, разумнее всего поступить прямо противоположным образом. Именно ледяные ванны с бодрящей температурой 10–15 °C стали первым средством профилактики для спортсменов, которым приходится сталкиваться буквально со всеми видами травм, от травмоопасных для костей перехватов мяча в американском футболе до накопительного напряжения мышц и суставов на трехчасовом марафоне. Так, например, легкоатлет Кевин Салливан, участник двух олимпиад, после тяжелых тренировок регулярно делает ледяные ванночки для ног. «Кроме того, — говорит он, — я прибегаю к помощи холодных ванн, когда просто чувствую мышечную усталость перед соревнованиями, и стараюсь обязательно принимать их за несколько дней до забега».

С точки зрения физиологии использование спортсменами ледяных ванн выглядит вполне логично. «Интенсивная нагрузка во время тренировок вызывает микроразрывы в мышцах; эти микроразрывы стимулируют рост ткани, благодаря которому вы становитесь сильнее, — объясняет Грег Уэллс, спортивный физиолог из Торонтского университета. — Но эти повреждения могут также вызвать боль, которая помешает тренировке на следующий день, поэтому необходимо быстрое восстановление. Ледяные ванны заставляют кровеносные сосуды сужаться, благодаря чему продукты жизнедеятельности быстрее выводятся из пораженной зоны. Образно выражаясь, это все равно что выжимать губку. Затем, когда эта зона снова разогревается, происходит приток свежей крови, что помогает завершить процесс заживления».

По крайней мере в теории все выглядит именно так. Однако ученые, протестировавшие воздействие ледяных ванн в лабораторных условиях, получили неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что в ходе отдельных экспериментов использовались различные параметры, а это затрудняет сравнение результатов. Вот несколько примеров.

• В исследовании 2007 года, отчет о котором был опубликован в British Journal of Sports Medicine, испытуемых после тренировки три раза, с перерывом на одну минуту, погружали на одну минуту в воду температурой 5 °C. После этого в мышцах их ног не было обнаружено никаких преимуществ (по таким параметрам, как болезненные ощущения, наличие отеков или уровень в крови веществ, указывающих на мышечное повреждение) по сравнению с участниками двух других групп, которых погружали в ванну комнатной температуры или же не погружали в воду вообще.

• Во время эксперимента 2009 года австралийские ученые пять раз, с перерывом в одну минуту, погружали футболистов в воду температурой 10 °C. На этот раз испытуемые по сравнению с контрольной группой (ее участников погружали в воду, температура которой соответствовала температуре тела) почувствовали меньшую боль и на следующий день после тренировки ощущали себя менее уставшими; однако быстрее силы к ним не вернулись, и анализы крови никаких изменений не выявили.

• Еще одно исследование, также осуществленное в Австралии в 2009 году, включало два погружения продолжительностью по пять минут в воду температурой 10 °C с перерывом в две с половиной минуты. Ученые зафиксировали уменьшение боли и более быстрое восстановление сил и скорости, хотя это опять же никак не отразилось на анализах крови.

И, наконец, в ходе последнего эксперимента сотрудники Университета Западной Австралии сравнили воздействие на спортсменов ледяных ванн и другого популярного метода, так называемой контрастной терапии. Она включала серию из шести чередующихся погружений длительностью две минуты то в холодную (5 °C), то в теплую (40 °C) воду. Если вспомнить образное выражение Уэллса, то можно сказать, что целью контрастной терапии является выжать губку несколько раз вместо одного. Но результаты здесь оказались значительно хуже, чем при использовании только ледяных ванн. Как предполагают исследователи, причина может быть в том, что погружения на две минуты не дают глубокой мышечной ткани достаточно времени для того, чтобы на самом деле изменить температуру. Это, кстати, также объяснило бы и то, почему тесты с холодными ваннами, куда испытуемых погружали всего на одну минуту, принесли неутешительные результаты.