Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

В целом рекомендации спортивных врачей таковы: используйте тепло перед тренировкой, а не после нее; не грейте свежую травму. Что же касается всех прочих аспектов проблемы, то здесь пока еще слишком мало научных доказательств, а потому все сводится к личным предпочтениям. Если вы любите тепло, то оно вам не только не повредит, но и — как убеждены японские ученые — может принести немалую пользу.

Поможет ли массаж избежать боли и быстрее восстановиться после тренировки?

При изучении эффективности массажа возникает одна серьезная проблема: в данном случае невозможно контролировать эффект плацебо. «Это тот случай, когда нельзя провести эксперимент двойным слепым методом, — говорит Триш Шидель, в прошлом президент Канадской ассоциации спортивных массажистов. — Поэтому мы часто сталкиваемся с результатами исследований вроде тех, что были опубликованы в 2008 году польскими учеными из Познаньского медицинского университета. Они попросили добровольцев выполнить серию упражнений, при которых обе руки подвергались интенсивной физической нагрузке, затем сделали каждому испытуемому массаж одной из рук, а в следующие четыре дня наблюдали за процессом восстановления. Участники эксперимента в один голос утверждали, что массаж им очень помог, однако абсолютно никаких объективных данных (изменение степени отеков или диапазона движений) при этом получено не было. История эта более напоминает анекдот, но, к сожалению, подобное случается сплошь и рядом». Правда, в последние несколько лет некоторые ученые все-таки сумели обойти проблему плацебо, и в результате появились исследования, развенчивающие старые мифы.

В течение долгого времени мышечная боль после тренировок считалась результатом накапливания молочной кислоты, поэтому массаж объявляли лучшим средством, чтобы вывести из организма ее излишки. Теория молочной кислоты давно поставлена под сомнение, но в любом случае эксперименты канадских ученых из Университета Куинс в Кингстоне, провинция Онтарио, отчет о которых был опубликован в 2010 году, показывают, что на самом деле массаж после тренировок вовсе не ускоряет вывод молочной кислоты, а совсем даже наоборот. Как утверждает ведущий исследователь Майкл Чаковски, причина здесь в том, что во время воздействия на мышцы при массаже происходит механическое сдавливание мышечной ткани; в результате кровеносные сосуды сжимаются и кровообращение замедляется.

Чтобы выяснить, как действительно работает массаж, исследователи из Университета Огайо провели эксперимент на кроликах, которые не подвержены эффекту плацебо. Сначала они «натренировали» организмы усыпленных кроликов, передавая им нервные импульсы, вызывающие сокращение мышц задних лап. А затем использовали прибор для циклической силы сжатия, который имитировал 30 минут в день шведский массаж (это самая распространенная разновидность спортивного массажа). Результаты говорят сами за себя: через четыре дня массажируемые мышцы восстановили 59 % утраченной силы, в то время как мышцы, которые не подвергались массажу, — только 14 %. В первом случае снизилось количество поврежденной мышечной ткани и почти не осталось белых кровяных клеток, сигнализирующих о мышечных повреждениях. Кроме того, мышцы, подвергавшиеся массажу, весили меньше, что дает основание предположить: данная процедура предотвращает отеки. Что интересно, эффект оказался значительно менее выражен, если первый сеанс массажа был сделан на следующий день после «тренировки»; это дает основание думать, что промедление в данном случае не идет на пользу.

«Разумеется, результаты эксперимента на кроликах нельзя в точности переносить на людей, — предупреждает Томас Бест, руководивший исследованием в Университете Огайо. — Однако теперь ученые уже могут приступить к расчетам правильных параметров массажа (его длительности, частоты и силы), которые обеспечат оптимальный эффект. На сегодняшний день правильная сила массажа определяется субъективными ощущениями, а его частота и длительность — тем, сколько сеансов вы можете себе позволить. Если захотите узнать мнение на этот счет пяти разных врачей, то получите пять разных ответов. Так что мой вам совет: необходимо искать хорошего специалиста, имеющего опыт именно в области спортивного массажа (а не в ароматерапии или в так называемом антистрессовом массаже спины)».

Нужно ли принимать после тренировок обезболивающие препараты?