Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Если рассматривать йогу строго как вид упражнений, у нее найдутся свои сильные и слабые стороны. Исследование 2001 года, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, установило, что занятия хатха-йогой на протяжении двух месяцев (два раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость. Другие эксперименты выявили также улучшения в равновесии и даже в плотности костей. Вообще-то неудивительно: в конце концов, йога — это физическая активность с весовой нагрузкой. Однако если вы хотите знать, насколько именно улучшите свои показатели, то вряд ли получите точный ответ на вопрос, поскольку в йоге существует множество различных направлений, разобраться в которых довольно сложно. Поэтому все будет зависеть от того, что именно вы выберете, а также как часто и насколько упорно будете заниматься. Впрочем, это правило справедливо для любого вида физической активности.

А вот достаточно ли интенсивна йога для того, чтобы считаться аэробной нагрузкой, улучшающей состояние сердечно-сосудистой системы? На этот вопрос нет однозначного ответа. Хотя исследование, проведенное в Калифорнийском университете, и показало небольшое, но заметное улучшение (на 6 %) в аэробной физической подготовке, однако другие эксперименты не смогли этого подтвердить. В 2002 году ученые из Университета Северного Иллинойса, на протяжении 45 минут наблюдая за теми, кто занимался аштанга-виньяса-йогой, установили, что частота пульса у всех участников эксперимента оставалась ниже рекомендуемого для аэробных упражнений порога. Точно так же исследование 2007 года показало, что средний расход энергии во время занятия хатха-йогой сопоставим всего-навсего с неспешной прогулкой; правда, при выполнении утреннего комплекса упражнений «Приветствие солнцу» частота пульса достигла умеренного уровня.

Это вовсе не означает, что йога не может обеспечить аэробную нагрузку. По мнению Карен Ржесутко, возглавлявшей исследования в Северном Иллинойсе, «опытный практик аштанга-виньяса-йоги, который достаточно мотивирован, чтобы на 100 % выкладываться на занятиях, может достичь необходимой частоты пульса и поддерживать ее». Однако в какой-то момент следует просто принять плюсы и минусы йоги, а аэробную нагрузку получать просто в другом виде физической активности. «В конце концов, — утверждает Макколл, — самый главный принцип йоги, который следует всем нам взять на вооружение, — поддержание баланса». Поэтому сам автор известной книги в дополнение к занятиям йогой много ходит пешком, ездит на велосипеде и танцует.

Чем полезна йога для общего состояния?

Из восьми ступеней классической йоги, которые были сформулированы более 2000 лет назад, только одна относится к физической форме, о которой сегодня мы думаем больше всего. Другие ступени связаны с этическими принципами, потоком жизненной энергии и медитацией как дорогой к самопознанию и просветлению. В наши дни многие не знают этого, а потому относятся к йоге слегка пренебрежительно. Но даже тем, кто случайно оказался на занятиях и освоил несколько упражнений на правильное дыхание и концентрацию, которых никто не делает в обычном спортзале, следует помнить: йога ни в коем случае не сводится лишь к поддержанию хорошего здоровья и физической формы — это целое мировоззрение.

Какие еще преимущества дает йога человеку? Некоторые ученые полагают, что она помогает контролировать механизм «бей или беги» организма, обусловленный физическим и ментальным (эмоциональным) стрессом. Так, например, гормон стресса кортизол вызывает в нашей эндокринной системе целую бурю физиологических, поведенческих и психологических эффектов; точно так же наша нервная система реагирует на стресс, посылая сигналы, которые увеличивают частоту пульса, повышают вязкость крови и артериальное давление. Если такие реакции происходят слишком часто, силы организма истощаются, и он становится восприимчивым к заболеваниям.

Несколько исследований показали, что программы йоги могут снизить уровень кортизола в течение дня. Так, в 2009 году в ходе наблюдения за 88 женщинами, страдающими раком груди, было установлено, что эффект от занятий йогой сопоставим с поддерживающей терапией. (Однако в то же время в рамках эксперимента, проведенного в 2009 году, занятия йогой никак не изменили уровень кортизола у пациенток с диагнозом «ревматоидный артрит».) Другие ученые обнаружили, что йога положительно влияет на стрессоустойчивость, настроение и сон.