Карнеги: 150 упражнений, которые сделают вас мастером общения

Это упражнение нужно выполнять сразу же после пробуждения. Оно выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с поверхностью, на которой лежите.

Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. В тех местах, где образуются парные точки соприкосновения (лопатки, ягодицы, ноги, руки), «прогревайте» одновременно. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим.

Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

...

Это очень хорошая практика осознавания собственного тела. Выполняйте его каждое утро – и все ваши действия станут осознанными. Но кроме этого, вы научитесь чувствовать свое тело и не пропустите важные сигналы, сообщающие о начале болезни.

Это же упражнение можно делать и перед сном.

Чтобы добиться расслабляющего и усыпляющего эффекта, нужно не просто закрыть глаза, а «закатить» их вверх. Тогда вы очень быстро уснете и отлично выспитесь.

Упражнение «Точки соприкосновения»

Еще одна практика осознавания тела, целью которой является определение границ тела с помощью тактильных ощущений.

Ее можно выполнять как лежа (лучше всего на полу), так сидя или стоя.

Задание

Если вы сидите или стоите, просто прочувствуйте все точки соприкосновения тела с одеждой, обувью, сиденьем.

Если вы лежите, то согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20–30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.

Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.

Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам.

Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение одной-двух минут.

Упражнение «Чувство настоящего»

Одна из причин любого неуспеха, в том числе и в общении – потеря чувства настоящего времени.

...

Очень мало людей способны жить здесь и сейчас, ощущать каждый миг своей жизни во всей полноте. Чувство настоящего момента – великолепное ощущение, которое дает ясность мышлению, приводит в норму эмоции, помогает сконцентрироваться на выполняемом деле. Кроме того, чувство позволяет лучше прочувствовать не только свои ощущения, но и чувства другого человека.

Это упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно. В первый раз лучше всего проводить эту практику в одиночестве, но в дальнейшем вы можете повторять ее и в присутствии других людей.

Задание

Там, где вы находитесь, в той же позе, при выполнении любого действия скажите себе «стоп!» и остановитесь. Прислушайтесь к себе.

Постарайтесь почувствовать свое тело, свой вес.

Ощущаете ли вы ту тяжесть, с которой наступаете на ногу, или с которой тело давит на мягкие части (если вы сидите или лежите)?

Чувствуете ли вы холод или тепло? Сухость или влажность?