Каждый день и всю жизнь

Выбор огромный, определяемый возрастными особенностями, полом, личными интересами, национальными традициями, условиями местожительства, климатом, временем года, материальным достатком, наличием спортивных сооружений и специального спортинвентаря, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и другими факторами.

В семейном воспитании главными целями являются: общая физическая подготовка (ОФП) и многоборный характер спортивно-технической подготовки, которые служат основным фундаментом и в сочетании с другими средствами физической культуры (см. гл. 2) определяют меру крепости здоровья, уровень развития двигательных качеств, способности в управлении своим телом и своими движениями.

В данной главе мы акцентируем ведущие установки, которые следует учитывать при подборе практического материала для разных форм семейных занятий.

5.1. Программа оздоровительной двигательной активности

Для гармоничного развития тела и функций всех его систем обязательными являются три группы упражнений.

Первая. Упражнения на выносливость, к которым относятся все виды упражнений циклического характера: ходьба, оздоровительный бег, плавание, бег на коньках или роликах, ходьба на лыжах, гребля в доступном темпе, езда на велосипеде, занятия аэробикой, танцами.

Полезны некоторые подвижные и спортивные игры – бадминтон, волейбол, теннис и другие с индивидуально регулируемой физической нагрузкой.

Упражнения этой группы называются аэробными, так как способствуют более полному усвоению кислорода, усиливают обмен веществ. Они полезны для укрепления сердечной мышцы, улучшения функций сосудистой и дыхательной систем, регулировки веса.

Вторая. Упражнения на силу, используя все виды гимнастики, спортивную аэробику, шейпинг, бодибилдинг, упражнения гиревого спорта и тяжелой атлетики, разных видов борьбы, легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег и другие. Важно не только развивать и укреплять мышечную систему, но и научиться регулировать степень их напряжения в динамическом или статическом режимах адекватно условиям конкретного двигательного действия и целевой установки. Следует помнить, что мышцы – мощный биологический стимулятор деятельности всех других систем организма. К тому же мышцы являются и скульптором нашего тела. Умелым подбором упражнений можно буквально ваять и корректировать формы всех его звеньев – плечевого пояса и рук, бедер и таза, спины, живота и груди, общей осанки.

Упражнения этой группы называются анаэробными, так как они характерны кратковременными «дробными» нагрузками, зачастую весьма интенсивными, во время которых вдыхаемый с воздухом кислород не успевает усваиваться и организм отнимает его от тканей, чтобы обеспечить работу мышц, сердца, легких. Этот кислородный долг после тренировочной нагрузки постепенно восстанавливается.

Третья. Упражнения на гибкость и расслабление. Сохранять эластичность мышц и связок, хорошую подвижность во всех суставах – значит сохранять свою молодость, «Потеря гибкости – начало старости» – гласит древнекитайская пословица. Умение произвольно расслаблять определенные группы мышц (т. н. мышцы-антагонисты) позволяет увеличивать амплитуду движений в тех или иных суставах. Оно же способствует более быстрому восстановлению мышечной энергии, обеспечивает хороший отдых после физической нагрузки. Владеть способностью к полному расслаблению мышечной системы волевым путем, находясь в удобной для этого позе – лежа на спине, полулежа на кресле, сидя на скамейке, – значит уметь снимать мышечное напряжение, положительно влиять на мозг и всю нервную систему, на сердечный ритм, на дыхание, на функции органов, расположенных в брюшной полости.

5.2. Программа с установкой на развитие координационных способностей

Координационные способности (КС) – базовая основа ловкости и всех других двигательных качеств: скоростных, силовых, равновесия и т д.

КС – это способности к оптимальному регулированию и управлению движениями. Они включают:

– способность хорошо и быстро ориентироваться в пространстве;

– способность тонко дифференцировать свои мышечные ощущения и регулировать степень напряжения мышц, дозировать мышечные усилия;

– способность произвольно расслаблять мышцы;

– способность быстро осваивать временные и ритмические характеристики движений;

– способность быстро и тонко реагировать на сигналы внешней среды;

– умение целесообразно и рационально действовать в изменяющихся условиях.

На всех возрастных этапах при освоении любых упражнений требуется наличие перечисленных выше способностей.

Как правило, в программу занятий детей и взрослых членов семьи включены следующие виды двигательных действий:

– циклические локомоции (ползание, ходьба, бег, лазание, плавание, езда на велосипеде и др.);