Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Переверните и готовьте еще 2–3 минуты.

Растопите миндальную пасту (если используете) и полейте ею блинчики.

Веганский вариант

Замените яйца 3 столовыми ложками льняной муки и ½ стакана воды.

Не добавляйте протеиновый порошок из костного бульона или коллагеновый порошок.

Добавьте еще 2 столовые ложки воды и 1 столовую ложку кокосового масла.

КОТЛЕТКИ ИЗ ИНДЕЙКИ НА ЗАВТРАК

ПОРЦИИ: ОТ 3 ДО 4 (2 КОТЛЕТКИ НА ПОРЦИЮ)

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

2 чайные ложки сушеного шалфея

2 чайные ложки морской соли

½ чайной ложки молотого черного перца

½ чайной ложки хлопьев красного перца

¼ чайной ложки чесночного порошка

450 граммов фарша из индейки

1 столовая ложка масла авокадо

Руками смешайте все специи с фаршем из индейки.

Среднюю или большую сковороду поставьте на средний огонь, добавьте масло авокадо.

Сформируйте из фарша 6–8 круглых плоских котлеток и аккуратно поместите их лопаткой на горячую сковороду.

Готовьте каждую котлетку по 3–4 минуты с каждой стороны или до тех пор, пока они полностью не прожарятся.

БЕЗЗЕРНОВОЙ КИШ

ПОРЦИИ: ОТ 6 ДО 8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС

ОСНОВА:

1¾ стакана миндальной муки

¼ стакана кокосовой муки

1 измельченный зубчик чеснока

1 чайная ложка сушеного орегано

Щепотка морской соли

⅓ стакана масла авокадо или оливкового масла

2 столовые ложки воды

НАЧИНКА:

1 столовая ложка масла авокадо или оливкового масла

2 измельченных зубчика чеснока

1 стакан тонко нарезанных шампиньонов

½ луковицы шалота, мелко нарезать

6 больших яиц

⅓ стакана несладкого миндального молока

½ чайная ложки морской соли

50–60 граммов козьего сыра, раскрошить

Разогрейте духовку до 200 °C.

В средней миске соедините все ингредиенты теста для основы. Тщательно вымешивайте, пока тесто не станет однородным.

Поместите тесто в смазанную маслом форму диаметром 22–24 сантиметров, чистыми руками распределите его по дну формы и сформируйте бортики высотой 2,5–3 сантиметров.

Выпекайте 15 минут.

Тем временем в сковороде, помещенной на средний огонь, нагрейте масло авокадо. Пассеруйте чеснок, грибы и лук-шалот в течение 5 минут. Оставьте в сторону остывать.

В большой миске взбейте яйца и миндальное молоко. Добавьте морскую соль и осторожно перемешайте с овощной смесью и козьим сыром.

Залейте начинку в испеченную основу, понизьте температуру в духовке до 190 °C и выпекайте еще 30 минут или до тех пор, пока яйца не пропекутся.

Нарежьте киш на порции и подайте на стол. Остатки можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Вариант без лактозы

Используйте альтернативный вариант в виде растительного «сыра» или вообще не используйте сыр.

Дополнительный коллаген

Добавьте 1 ложечку коллагенового протеинового порошка к взбитым яйцам перед перемешиванием с овощной смесью.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ

ПОРЦИИ: 6

ВРЕМЯ: 20 МИНУТ

6 яиц

¼ стакана несладкого миндального молока

¼ стакана тертого пармезана

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 190 °C.

В средней миске взбейте вместе яйца и миндальное молоко.

Разделите яичную смесь по 6 смазанным или выстеленным пергаментом углублениям форм для маффинов так, чтобы углубления были заполнены примерно на три четверти высоты.

Сверху посыпьте пармезаном, солью и перцем.

Запекайте в течение 15 минут и подавайте немедленно.

Вариант без лактозы

Не добавляйте пармезан или используйте сыр без молока.

Дополнительный коллаген

Добавьте в яичную смесь 25–30 граммов коллагенового протеинового порошка.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ОМЛЕТ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

1 зубчик чеснока, измельчить

½ стакана мелко нарезанного красного сладкого перца

½ стакана мелко нарезанного зеленого сладкого перца

½ стакана мелко нарезанных грибов

¼ стакана мелко нарубленного красного лука

2 столовые ложки сливочного масла из молока коров травяного откорма

3 яйца

55–60 граммов сырого сыра

Сушеное орегано, свежий мелко нарезанный шнитт-лук, морская соль и черный перец по вкусу

В большой сковороде на средне-слабом огне спассеруйте на сливочном масле чеснок, перец, грибы и лук в течение 5 минут.

В маленькой миске взбейте яйца и добавьте в сковороду.

Посыпьте сверху сыром и вмешайте его в омлет. Подавайте омлет, посыпав орегано, шнитт-луком, морской солью и черным перцем.

СМУЗИ С КУРКУМОЙ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

¾ стакана необезжиренного кокосового молока

¼ стакана несладкого миндального молока

1 чайная ложка молотой куркумы

½ чайной ложки молотого имбиря

¼ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки молотого черного перца

25–30 граммов коллагенового протеинового порошка

5 капель жидкой стевии

5–6 кубиков льда

½ замороженного авокадо

Поместите все ингредиенты, кроме кубиков льда и авокадо, в высокоскоростной блендер. Измельчите несколько раз в пульсирующем режиме.

Добавьте кубики льда и авокадо, взбейте до получения однородной массы.

Веганский вариант

Не добавляйте коллагеновый протеиновый порошок, добавьте растительный протеиновый порошок кето.

ЧЕРНИЧНЫЙ СМУЗИ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

½ стакана необезжиренного кокосового молока

½ стакана свежего мини-шпината

½ стакана замороженной дикой черники