Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета

• Масло сливочное, предпочтительно сделанные из сливок от животных, питающихся травой, а также оливковое, кокосовое или масло авокадо. Стоит избегать семечковых и ореховых масел.

• Низкоуглеводные овощи: листовые зеленые овощи, в частности капуста, шпинат и салат, а также брокколи, цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, помидоры (технически фрукты, как я уже говорил), грибы, огурцы, кабачки, перец и лук.

• Оливки и авокадо.

• Молочные жиры: сыры, сливки, несладкие йогурты, все, содержащее жир.

Продукты, которые можно есть в умеренном количестве:

• Шоколад с низким содержанием сахара (чем ниже, тем лучше).

• Ягоды.

• Орехи и ореховая паста.

• Семена.

Про последнюю категорию продуктов я написал «в умеренном количестве», потому что они находятся на грани допустимого: клинический опыт показывает, что они могут создать нам проблему. Еще раз оговорюсь, что роль играет наша индивидуальная реакция на эти продукты. Жир составляет основную часть калорий в орехах и пасте, а также в семенах и масле, и это хорошая новость, но в них все еще может быть достаточно углеводов, чтобы стимулировать выработку инсулина и, следовательно, накопление жира, а также голод, что является плохим признаком. Чем отчетливее вкус орехов, тем больше содержание углеводов. Большинство списков пищевых продуктов, допустимых при кетогенных диетах, включают орехи и семена, а также приготовленные из них масла и пасту. Вы можете купить муку из орехов и семян и делать из нее выпечку. Вы можете купить мюсли, изготовленные преимущественно из нужных вам продуктов, и готовить себе их на завтрак. Вы можете перекусывать батончиками. Большинство опрошенных мною врачей считают орехи и семена необходимыми при кетодиете, их можно использовать в качестве перекуса. Таково общее мнение, но…

В том, что касается разрешения относительно орехов, семян и масел/пасты, а также индивидуальной реакции на эти продукты, важно оговориться: если вы не теряете лишний вес, в то время как в остальном следуете правилам кетодиеты, тогда эти продукты вам не подходят, и вам необходимо присмотреться к происходящему и отказаться от них. Эрик Вестман, как я уже говорил, строг в этом отношении: орехи и ореховая паста, семена и масла из них не входят в число продуктов, которые он советует своим пациентам. Его опыт показывает, что пациенты слишком легко переедают, когда дело касается данных продуктов. Они думают, что едят не очень много, но нет. Они едят эти продукты, даже если не испытывают чувства голода.

За исключением оливок и авокадо, в которых калории поступают преимущественно из жиров, ягоды также оказываются на грани допустимого, крупных же фруктов – яблок, груш, апельсинов, грейпфрутов, ананасов и дынь – следует избегать. Углеводы в этих фруктах менее концентрированы, чем в крахмале, из-за содержания в них воды, однако они по-прежнему поднимают уровень сахара в крови, запускают инсулиновую реакцию и, вероятно, способствуют набору лишнего веса. Яблоки сладкие на вкус именно потому, что содержат как фруктозу, так и сахарозу. В них есть клетчатка, и поэтому они перевариваются медленнее, чем газировка или фруктовый сок с яблочным вкусом. Стройные мира сего могут перенести такие углеводы. Все остальные – нет.

Ягоды тем не менее содержат довольно небольшой процент углеводов, сахара и богаты клетчаткой, поэтому есть вероятность, что нам их переносить легче. Но даже здесь есть одна загвоздка: хотя ягодами питались наши предки и потребляли их, вероятно, в течение последнего миллиона лет, ели они их в сезон, несколько месяцев в году, и, как правило, съедали их кислыми, прежде чем те полностью созревали. Даже до конца созревшие, эти ягоды, вероятно, были бы менее сладкими, чем сорта, которые сегодня доступны нам на рынке.

В Северной Калифорнии, где я живу, черничный сезон длится всего шесть недель в году. Для меня черника неописуемо вкусная ягода, и я радуюсь, когда она появляется на прилавках. Вероятно, я набираю вес в этот период, но затем сезон черники сходит на нет (урожайный сезон смещается на север), и я вновь скидываю килограммы, которые набрал (а затем приходит сезон ежевики…). Ешьте ягоды круглый год – и никто не сможет дать вам никаких гарантий, что именно случится.

Глава 15 Как приспособиться

Отказ от углеводов подразумевает не потребление меньшего количества еды, а увеличение жира и жиросодержащих продуктов в вашем рационе.