Хлеботерапия. Искусство осознанного выпекания хлеба

Правильный ответ не в том, чтобы продолжать избегать ситуаций или действий из опасения столкнуться с критикой, а в том, чтобы повышать самооценку, совершая действие в любом случае. Обладая более высокой самооценкой, мы меньше зависим от одобрения других и, следовательно, меньше боимся сделать то, что поначалу может пойти не так.

Спросите себя, есть ли что-то, что вы не сделали из-за боязни, что у вас не получится, из-за возможного неодобрения или осуждения. Какой шаг вы можете совершить сейчас, чтобы сделать то, чего избегали?

Часто именно изменение поведения позволяет нам выйти из порочного круга низкой самооценки и уклонения от действий. Всего один шаг в сторону ведет к добродетельному кругу, где смелость сделать то, чего мы боимся (или избегаем из опасений, что нас осудят), дает шанс добиться успеха или, по крайней мере, свидетельствует, что мы хотя бы пробовали. Это заставляет нас чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, укрепляет нашу уверенность и самооценку, а также повышает вероятность того, что в будущем мы попробуем что-то еще, что нас пугает сейчас.

Перфекционизм: если я все сделаю хорошо, меня не будут осуждать

Люди с низкой самооценкой стараются компенсировать отсутствие веры в себя за счет некой формы внешней валидации, оценки, которая позволяет им чувствовать себя хорошо. Многие используют научный, профессиональный или финансовый успех как способ улучшить отношение к самим себе, другие становятся перфекционистами и фокусируются на внешности или популярности. Все эти случаи характеризуются тем, что оценка исходит из внешнего по отношению к человеку источника, не поддающегося контролю. Кто-то может думать: «Пока я получаю хорошие оценки за письменные работы или продвижение по службе, со мной все в порядке». А кто-то, превративший это в правило перфекциониста, будет чувствовать себя хорошо, только пока его оценки позволяют ему быть первым учеником в классе или пока ему обеспечивают карьерный рост. Но, если по какой-то причине оценки перестают быть лучшими в классе или его не повышают по службе, такой человек будет не просто огорчен, а полностью опустошен, поскольку его лишили причины хорошего самоощущения.

Правила и убеждения перфекционистов многочисленны и разнообразны, но вот еще несколько примеров:

Я никогда не должен / не должна никого обижать

Я всегда должен / должна быть худым / худой

Я никогда не должен / не должна опаздывать

У меня всегда должен быть партнер

Я всегда должен / должна поступать правильно

Я никогда не должен / не должна показывать свои чувства

Я всегда должен / должна казаться счастливым / счастливой

Я всегда должен / должна выглядеть идеально

Со мной всегда должно быть весело

Я должен / должна пользоваться популярностью

У меня должно быть много друзей

Я никогда не должен / не должна ошибаться

Я всегда должен / должна казаться умным / умной

Я никогда не должен / не должна беспокоиться

Я должен / должна сделать так, чтобы все вокруг были счастливы

Я никогда не должен / не должна выглядеть глупо

Мне всегда нужно сказать что-то остроумное

Я должен / должна быть хорош(а) во всем

Я никогда не должен / не должна никого расстраивать

Я должен / должна заработать много денег

Я всегда должен / должна побеждать в соревнованиях

Я всегда должен / должна заботиться об окружающих

Эти и все другие правила перфекционистов неразумны и бесполезны. Они могут привести к тревоге из-за ненадежности связанной с ними самооценки. Если причина хорошего самочувствия вне вашего контроля, беспокойство и страх из-за нарушения ваших правил могут стать хроническими. Как будто вы всегда живете на грани катастрофы. Боязнь грядущего бедствия приводит к страху быть разоблаченным и предстать перед миром как несовершенный, недостаточно хороший человек.

Такое беспокойство может негативно влиять на нашу производительность, фактически повышая вероятность того, что мы совершим ошибку из-за нервозности. Беспокойство также приводит к тому, что люди стараются достичь нереалистичных целей; опять же, это может привести к непредвиденным последствиям. Примером может служить тот, кто придерживается правила нравиться всем. Это правило неизбежно заставит его слишком активно стараться угодить другим и снискать расположение к себе. Как это ни парадоксально, результат таких усилий обычно обратный – подобное поведение отталкивает людей. Чувствуя дискомфорт в их присутствии, человек, который слишком старается, лишь укрепит свою базовую низкую самооценку, и его настроение испортится.

Чтобы действовать, нам всем нужны правила, предположения и убеждения, но есть существенная разница между полезным и бесполезным. Правила перфекционистов особенно бесполезны, когда связаны с недостижимым результатом. Подумайте о разнице между «Я всегда должен быть лучшим» и «Я всегда буду стараться изо всех сил».