Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Очевидно, что никто не стал бы разговаривать с Линдой в таком оскорбительном тоне. Смысл упражнения заключался в том, чтобы показать ей, как принять себя и отвечать на свои же самокритичные мысли. Она действительно «прокололась» и попала в невероятно сложную ситуацию. На ее месте можно было бы начать защищаться, упрямо выставлять себя всего лишь невинной жертвой, но эта позиция была бы оборонительной, а утверждение про «жертву» не совсем соответствующим реальности. У Линды был выбор – начать корить себя («Я ничтожество») и сдаться или признать свою ошибку, простить себя и жить дальше.

Линда призналась, что после сеанса испытала глубокое облегчение, поскольку поняла, что ей вовсе не обязательно быть идеальной или скрывать свои недостатки и просчеты. Вместо того чтобы рассуждать в духе «либо незапятнанные принципы, либо полная беспринципность», она научилась принимать реальность. Ее принципы, пусть и не безупречные, довольно крепки. Поняв это, она смогла признать свою ошибку без ущерба для самооценки. Поэтому смогла извлечь урок из этой ситуации, вместо того чтобы вечно себя презирать.

6. Техника опроса

Один из способов оценить свое негативное отношение к чему-либо – задать себе вопрос: «Согласились бы другие с тем, что эта мысль правдива?» Чтобы это выяснить, можно провести опрос.

Мужчина по имени Ричард очень расстраивался всякий раз, когда ссорился с женой, потому что говорил себе: «Люди, которые действительно любят друг друга, не ссорятся». Какой опрос мог бы провести Ричард, чтобы понять, насколько это утверждение соответствует действительности? Запишите свои предположения:

Ответ: я предложил ему опросить нескольких друзей, которые счастливы в браке, ссорятся ли они когда-нибудь со своими женами. Он очень удивился: по словам друзей, гнев и ругань – обычное дело даже в счастливых семьях.

Один руководитель престижной юридической фирмы жил в постоянном напряжении, потому что говорил себе: «Мои партнеры будут хуже ко мне относиться, если я проиграю какое-нибудь дело или совершу ошибку». Какой опрос он мог бы провести, чтобы выяснить, правда ли это? Запишите свои предположения:

Ответ: он решил спросить об этом своих партнеров. Большинство из них ответили, что стали бы ценить его не меньше, а больше, если бы он проиграл какое-нибудь дело: тогда он превратился бы для них из робота, неспособного ошибаться, в живого человека. Для него это было огромным облегчением.

Через год он действительно проиграл одно дело – впервые за десять с лишним лет. Оказавшись на мероприятии, устроенном одной юридической организацией штата, он рассказал своим многочисленным друзьям и знакомым, как он только что проиграл важное дело. К его удивлению, около половины людей отреагировали очень сочувственно и поддержали его. Остальным было неинтересно говорить о чужом проигранном деле, зато они с большой охотой принялись рассказывать о делах, которые проиграли сами. Для него это была самая полезная встреча в жизни. Опрос помог ему понять, что быть живым человеком – нормально и что иногда неудачи могут помочь сблизиться с другими людьми, а многочисленные и впечатляющие достижения не гарантируют теплых и близких отношений с окружающими.

7. Определимся с терминами

Столкнувшись с очередной негативной мыслью, спросите себя: «Что обозначают слова, которые я употребляю? Что я в них вкладываю? Не использую ли я размытые, уничижительные ярлыки, которые на самом деле ничего не значат?» Этот метод будет вам особенно полезен, если вы имеете привычку принижать себя: «неудачник», «болван», «слабак», «кретин», «дурак». Как только вы попытаетесь определиться, что же вы подразумеваете под этими «терминами», вам, скорее всего, станет ясно, что они либо бессмысленны, либо не имеют к вам никакого отношения. Ведь таких существ, как «неудачник», «слабак» или «дурак», в природе не существует, следовательно, вы никак не можете быть одним из них.

Вот как это работает. Вам по какой-то причине стыдно, и вы думаете: «Вот я дурак». А теперь спросите себя: что значит «дурак»? Вы можете сказать, что «дурак» – это «тот, кто совершает глупые поступки». Но в соответствии с этим определением все дураки, потому что время от времени все делают какие-нибудь глупости. Поскольку вы не можете утверждать, будто все люди – дураки, получается, что ваше определение неверно. А если вы согласны, что все люди – дураки, то нет ничего ужасного, если и вы к ним относитесь: значит, вы ничем не отличаетесь от других.