Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Вы можете разбить задание на мелкие шаги. Во-первых, найти чековую книжку и выписку со счета. Во-вторых, посмотреть, какие чеки поступили в банк для обналичивания. В-третьих, подсчитать итоговую сумму по всем чекам и т. д. Все, теперь вы готовы сделать первый шаг – найти чековую книжку. Спросите себя, было ли это «скукотищей» или «тягомотиной». Наверняка вы заметили, что все гораздо проще, чем вы предсказывали. Теперь можно перейти к следующему шагу, а потом к следующему, пока не закончите дело.

Суть этой методики в том, чтобы экспериментально проверить, соответствуют ли действительности ваши негативные мысли. Филлис, страдавшая депрессией, была убеждена, что муж ее не любит, а друзьям она разонравилась. Поэтому она постоянно сидела дома и даже не отвечала на звонки. Через какое-то время ее знакомые сдались и перестали звонить. Это еще больше убедило Филлис в том, что ее никто не любит.

Так часто бывает, когда вы в депрессии или злитесь на любимого человека, друга или родственника. Вместо того чтобы разобраться с конфликтом, вы его избегаете. Он пожирает вас изнутри, и проблема начинает казаться намного сложнее, чем на самом деле.

Как Филлис могла проверить, что никто ее не любит? Я спросил ее, что, по ее мнению, произойдет, если она позвонит двум-трем подругам и позовет их вместе пообедать. Она предположила, что все они придумают какие-нибудь предлоги и скажут, что слишком заняты. Я уговорил Филлис позвонить им, чтобы мы смогли собрать реальные данные.

На следующем сеансе Филлис рассказала о своем удивлении: две подруги приняли ее приглашение, а третья отложила встречу до своего возвращения из отпуска. Все три, казалось, были рады ее слышать и выразили обеспокоенность тем, что давно не виделись. Это не соответствовало убеждению Филлис, будто она всем разонравилась.

Это не значит, что в негативных мыслях Филлис совсем не было правды. Она действительно затаила обиду на мужа и иногда завидовала подругам. Разобраться с этими проблемами ей помогли бы техники коммуникации, описанные в части IV. Однако убеждение, что все ее отвергают, оказалось попросту ложным.

5. Мышление в оттенках серого

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя: «Не вижу ли я ситуацию в черно-белом цвете? Не думаю ли я о себе либо как об абсолютном победителе, либо как о полном неудачнике?» Если это так, то вы, вероятно, придерживаетесь мышления «всё или ничего». Это одно из самых распространенных когнитивных искажений. Оно может вызывать тревожность и панику, депрессию, чувство вины и неполноценности, безнадежность, перфекционизм и гнев. Отказавшись от мышления «всё или ничего», многие из моих пациентов изменили свою жизнь.

Одна полезная техника называется «мышление в оттенках серого». Основной принцип очень прост: нужно напоминать себе, что все на свете обычно находится в пределах от 0 до 100 % интенсивности, а не на полюсах.

Пример: Линда – энергичная миниатюрная женщина 45 лет из Чикаго. Когда Линде было 30, ее муж скоропостижно скончался, и она стала руководить его небольшой строительной компанией. Несмотря на то что в этой отрасли господствовали мужчины, Линда храбро сражалась и превратила компанию в процветающее предприятие, известное всему городу. Ей постоянно приходилось вести переговоры с главами профсоюзов, подрядчиками и муниципальными властями, которые порой ведут себя жестко и даже безжалостно. В конце 1970-х гг. один человек, который, как выяснилось, имел связи с мафией, вынудил Линду провести несколько крупных (на тысячи долларов) незаконных платежей. Он угрожал, что, если она откажется и продолжит сопротивляться, строители «вдруг» расхотят с ней сотрудничать и не смогут закончить работы, а сама она попадет в черный список и обанкротится.

Линда была в отчаянии. В панике – и из жадности – она провела платежи и завершила проект. Она больше никогда не заключала контрактов в этом районе Чикаго. Она честно вела бизнес, успешно работала и через какое-то время забыла о случившемся. За два месяца до нашего знакомства она получила повестку в суд от федеральных следователей. Человека, который ее шантажировал, арестовали и конфисковали его записную книжку, где нашли сведения о платежах от строительных компаний. В списке было и имя Линды. Адвокату Линды удалось добиться для нее судебного иммунитета в обмен на показания.

Линда боялась за свою жизнь, боялась, что преступник будет ей мстить, если она даст показания. Но самый большой ее страх был связан с тем, что информация о суде просочится в газеты. Она думала так: «Моя семья и люди, с которыми я веду дела, узнают, что я вела себя нечестно. Они решат, что у меня нет принципов. Они потеряют ко мне уважение». Она рыдала от чувства вины и стыда, рассказывая мне об этой истории.

Вы можете определить какие-либо искажения в ее мыслях? Перечитайте список и запишите свои идеи:

1.

2.

3.