Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Задача журнала настроения – помочь вам увидеть реальность. Нет смысла отрицать свои проблемы или пытаться подбодрить себя надуманными рационализациями. Например, после расставания с парнем Линда чувствовала себя виноватой и впала в депрессию. Она говорила себе, что недостойна любви и что разрыв – ее вина. Ей казалось, что у нее дурной характер, и она с ужасом думала, что никогда не найдет мужа и умрет в одиночестве, старой девой.

Обсудив свою проблему с подругой, она решила, что парень, отвергший ее, просто придурок и сам виноват во всех проблемах в их отношениях. Это просто рационализация. Линда переключилась с «персонализации» («Я во всем виновата») на «обвинение» («Это он во всем виноват»). Не думаю, что это продуктивный способ решения проблемы. Я бы предпочел, чтобы Линда указала на конкретные проблемы в отношениях – настолько честно и объективно, насколько возможно, – и таким образом смогла извлечь уроки из собственного опыта. Почему они расстались? Что она сделала для возникновения напряженности между ними? А он? Как по-другому стоит решать подобные проблемы в будущем? Если Линда проработает эти вопросы без ущерба для самооценки, она перестанет злиться, избавится от депрессии и сможет как следует выстроить свои следующие отношения.

Чтобы вам стало лучше, утверждения в колонке с рациональными ответами должны не только быть обоснованными, но и указывать на искажения, содержащиеся в ваших автоматических мыслях. Предположим, вы встретились со старой школьной подругой, которая стала привлекательнее, умнее, успешнее и популярнее вас. Вас может посетить такая автоматическая мысль: «Эх, я не такая интересная, как она». От этой мысли вы можете почувствовать себя неуверенной и никчемной. В качестве рационального ответа вам может прийти в голову что-то вроде: «Зато я лучше готовлю». Возможно, это и так, но такое утверждение не сильно поднимет вашу самооценку! Например, ваша подруга настолько успешна, что летает в Париж на «Конкорде» и ест в пятизвездочных ресторанах. Можете ли вы придумать какой-нибудь более эффективный рациональный ответ?

Я не хочу, чтобы у вас создавалось впечатление, будто ваши проблемы всегда будут решаться легко и просто, как по мановению волшебной палочки. Успешное применение этих методов нередко требует упорной работы и некоторого времени. Если вы хотите добиться хороших результатов, я рекомендую работать с журналом настроения в течение по меньшей мере месяца – от 10 до 15 минут в день, 5 дней в неделю. Такое регулярное упражнение поможет вам обрести эмоциональную «форму», как спортсмены наращивают силу и выносливость регулярными ежедневными тренировками. Иногда изменить собственные мысли и чувства окажется легко, иногда – трудно, потому что негативные мысли будут представляться вескими и убедительными. Даже у меня иногда возникают сложности, а ведь я – автор этой книги! Но если работать упорно, то вы добьетесь своего.

Не следует впадать и в другую крайность, решив, что для вас это все слишком сложно. Этот метод доступен всем. В ходе исследования, описанном в The British Journal of Psychiatry, доктор Айви Блэкберн и ее коллеги из Эдинбургского университета выявили, что когнитивные техники очень эффективны среди представителей рабочего класса. Это означает, что не нужно обладать большими познаниями в психологии, чтобы когнитивная терапия вам помогла. В статье, опубликованной в журнале Cognitive Therapy and Research, мы с доктором Жаклин Персонс сообщили о результатах нашего исследования, которое показало, что методы когнитивной терапии одинаково хорошо работают на любых пациентах, независимо от уровня образования, дохода и культурного багажа. Богаты вы или бедны, гениальны или обладаете средним уровнем интеллекта, стары или молоды – перемены в вашем мышлении и отношении к жизни окажут невероятно сильное влияние на то, как вы себя ощущаете.

Ниже перечислены четыре шага к счастью. Этот подход хорош тем, что его можно использовать для решения любых проблем. С его помощью вы сможете избавиться от всех видов плохого настроения: от беспокойства, печали, тревоги, стресса, фрустрации, злости и чувства вины. Им можно воспользоваться, если у вас возникли проблемы в отношениях, если застопорилась карьера, если вам не удается избавиться от вредной привычки (например, от злоупотребления алкоголем). Для большего удобства далее вы найдете дополнительные чистые страницы журнала настроения.

Чтобы научиться находить убедительные и эффективные рациональные ответы, успешно опровергающие ваши автоматические мысли, понадобится время. В следующей главе я опишу множество техник, которые помогут вам выработать более позитивное отношение к жизни и более высокую самооценку.

Глава 6 Десять способов «распутать» мышление