Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Когда вам плохо, вы обо всем думаете негативно. Вас расстраивают именно эти мысли, а не то, что происходит на самом деле. Доктор Альберт Эллис назвал это базовым принципом эмоций, состоящим из трех элементов: A, В, С. Элемент А обозначает актуальное событие (actual event), то, что произошло на самом деле. Предположим, вы развелись. В – ваши убеждения (beliefs) в связи с этим событием. Например, вы думаете: «Я во всем виноват. Что обо мне подумают друзья и родные?» С – это последствия (consequences) ваших убеждений, которые включают и то, как вы себя ощущаете, и то, как вы себя ведете. Вам может быть грустно и стыдно, вы можете «спрятаться в раковину» и избегать людей, потому что вы, как вам кажется, неполноценная личность и недостойны любви. Как показано на схеме ниже, ваши чувства порождаются вашими мыслями и убеждениями:

Ваши мысли и убеждения по отношению к этому событию формируют ваши чувства. Если вы думали: «Это он во всем виноват, эгоцентричный козел», то будете испытывать не грусть и стыд, а злость и горечь.

Когнитивные терапевты разработали мощные техники, которые помогают изменить и способ мыслить, и способ чувствовать. В этой главе описаны методы, которыми я ежедневно пользуюсь в своей практике, а в последующих главах я расскажу вам и о множестве других методов. Так вы обзаведетесь настоящей «аптечкой когнитивной терапии», которая поможет вам справиться с самыми разнообразными негативными мыслями и чувствами. Внимательно изучите эти методы!

1. Определение когнитивных искажений

Как уже говорилось в предыдущей главе, первое, что нужно сделать, когда вы расстроены, – составить короткое описание реальной ситуации или актуальной проблемы, которая вас беспокоит. Затем необходимо выявить свои негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 1 до 100. Третий шаг – записать и пронумеровать каждую из своих автоматических мыслей в левой колонке журнала настроения. Затем определить искажения, свойственные каждой негативной мысли, воспользовавшись списком когнитивных искажений.

Приведу простой пример: одинокий мужчина по имени Ник боялся близких отношений и всякий раз, когда испытывал тревогу, шел на стриптиз или к проституткам. После этого он ощущал крайнее отвращение к себе, а иногда подумывал о самоубийстве: «Какое же я ничтожество!» Какие когнитивные искажения содержатся в этой мысли? Перечитайте список и запишите ниже свои предположения:

1.

2.

Ответ: это сверхобобщение, потому что Ник идентифицирует свое поведение с собой. Это можно также считать примером ярлыка: он навешивает на себя негативный ярлык.

Конечно, вы можете подумать, что Ник действительно «ничтожество» и, следовательно, так ему и надо. Но в этом-то и беда. Думая о себе как о «ничтожестве», Ник убеждает себя, что недостоин любви. И, значит, он продолжит ходить по стриптиз-клубам и к проституткам, потому что именно этим и занимаются «ничтожества».

Кроме того, из-за стыда и низкой самооценки ему еще сложнее завести отношения с женщиной, которую он мог бы уважать и любить. Ник боится отказа: он не верит, что когда-нибудь кто-нибудь сможет его полюбить. Если же он примет себя, то, возможно, почувствует себя более достойным человеком и сможет найти в себе мужество рискнуть и сблизиться с другими людьми.

Когда вы пытаетесь найти искажение в той или иной мысли, не стоит стремиться к полной точности. Когнитивные искажения пересекаются друг с другом, и список, который у вас получится, может немного отличаться от моего. Главное – попытаться обнаружить хотя бы одно искажение в каждой автоматической мысли. Так вам будет проще сформулировать эффективный рациональный ответ.

В качестве упражнения давайте представим, что кто-нибудь вас критикует. Вы расстраиваетесь и думаете: «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник!» Из-за этих мыслей вы начинаете чувствовать себя ущербным и виноватым. Какие в них искажения? Перечитайте список и сформулируйте ниже свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Ответ: мышление «всё или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, эмоциональное обоснование, ярлыки и персонализация.

2. Изучение доказательств

Записав негативную мысль и выявив в ней когнитивные искажения, спросите себя: «А где же доказательства этой мысли?» Из-за того, что мы плохо себя чувствуем, мы часто, не проверяя факты, считаем, что все действительно так плохо. Изучив факты, вы наверняка посмотрите на ситуацию под другим углом.

Возвращаясь к предыдущему примеру, подумайте, как можно было бы использовать технику «Изучение доказательств», чтобы ответить на вашу мысль «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник». Запишите свои предположения: