Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Иногда мы испытываем смешанные чувства, пытаясь отпустить негативные чувства. Дело в том, что они могут быть вполне здоровыми и реалистичными. Если это так, то, возможно, было бы лучше их выразить открыто, а не пытаться избавиться от них с помощью журнала настроения. Например, если на вас кто-то злится (или вы на кого-то злитесь), возможно, полезнее обсудить эту проблему вместо того, чтобы пытаться изменить свои чувства по поводу ситуации при помощи когнитивных техник. В этом случае вам будут особенно полезны главы части IV, посвященные коммуникации.

Решая, хотите вы изменить свои чувства или нет, составьте список преимуществ и недостатков вашего расстройства (подробнее прочитать об этом методе вы можете в главе 6). Возможно, вы хотите дать себе время и позволить этим чувствам пройти, возможно, это реальная проблема, с которой необходимо разобраться. Если вы выясните, что недостатки вашего расстройства перевешивают преимущества, то будет намного легче изменить свои чувства с помощью журнала настроения.

3. Правильно ли я определил свои автоматические мысли?

Заполняя журнал настроения, помните, что мысли, которые вы записываете в первую колонку, – это интерпретация ситуации, которая вас расстраивает, а не описание самих событий. Если вы досадуете, что муж пришел домой поздно, не надо вписывать сюда: «Джордж снова опоздал». Это сама проблема – ее нужно излагать в верхней части листа. Концепция когнитивной терапии состоит в том, что нас расстраивают наши мысли, а не события сами по себе. В колонку с автоматическими мыслями нужно вписать свои негативные мысли, вызванные неприятной ситуацией. Возможно, вы думаете: «Это Джордж так показывает, что меня не любит». Или – «Он всегда опаздывает», или – «Наверное, у него роман с секретаршей».

Еще одна распространенная ошибка – описывать чувства в колонке для автоматических мыслей. Не пишите так: «Мне обидно, потому что начальник меня критикует», поскольку это описание ситуации («Начальник меня критикует») и чувства («Мне обидно»). Описывайте ситуацию и негативные чувства там, где следует, а колонка «Автоматические мысли» предназначена для тех мыслей, которые связаны у вас с описанными чувствами. Почему вам обидно? Почему критика начальника так вас расстроила? Что вы говорите при этом самому себе? Возможно, вы думаете: «Он меня не уважает». Или – «У него нет права так говорить», или – «Я вечно все делаю не так», или – «Меня точно уволят».

Если вы не уверены, какие именно негативные мысли вас посещают, воспользуйтесь методом нарисованного человечка, описанным ранее. Например: Джек играл в гольф с друзьями, но вдруг сильно встревожился и занервничал. Он записал в журнал настроения такую автоматическую мысль: «Я не должен был нервничать, ведь у меня все хорошо». Джек – биржевой брокер, и в последнее время ситуация на рынке складывалась для него успешно. Он зарабатывает много денег, и его клиенты тоже зарабатывают много денег. В чем же основное искажение в его автоматической мысли? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите здесь ваши мысли:

Ответ: Джек в этом случае употребил императив, заметив, что он «не должен был» тревожиться. Этому он нашел такое разумное возражение: «Люди не всегда действуют и думают абсолютно рационально. Иногда мы нервничаем, даже если все хорошо».

Это немного помогло, потому что Джек разрешил себе нервничать вместо того, чтобы винить себя за это. Однако ему так и не удалось определить мысли, которые вызвали у него беспокойство. Видя, что он растерялся, я попросил его нарисовать человечка, который так же, как он, играет в гольф и нервничает. Джек должен был придумать для него негативные мысли и записать их в облачке сверху, чтобы показать, о чем этот человечек думает.

Джек расстроился, играя в гольф, но сначала не мог понять почему. Записав негативные мысли в облачко над нарисованным человечком, он понял, что его беспокоит.

Как вы видите, человечек думал: «Наверняка попаду в озеро… Я хорошо работаю, но не смогу удержаться на этом уровне. Наверняка рынок акций упадет, все потеряют деньги, и меня уволят». Я спросил Джека, похожи ли его собственные мысли на эти, и он ответил: «Точь-в-точь». Не знаю, почему метод нарисованного человечка настолько эффективен, но он работает! Можете пользоваться им всякий раз, когда у вас не получается определить свои автоматические мысли.

4. Мои рациональные ответы – убедительные, обоснованные утверждения, способные опровергнуть автоматические мысли?