Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Ответ: вы могли бы спросить себя: «Правда ли, что я никогда и ничего не делаю хорошо? Что я делаю правильно? А что у меня получается не очень?» Если в критике есть доля правды, вы можете попытаться ее принять – но в духе самоуважения. Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, вместо того чтобы записывать себя в «неудачники».

Мой пациент, одинокий мужчина по имени Эрик, как-то сказал мне, что никогда не сможет найти жену, потому что «выглядит средненько». Как Эрик мог бы использовать технику изучения доказательств, чтобы понять, правдиво ли это суждение? Запишите свои предположения:

Ответ: я попросил Эрика пройтись по парку в субботу и оценить, насколько привлекательны (по шкале от 1 до 10) пары, гуляющие вместе. Он отметил, что некоторые из них очень привлекательны (от 7 до 10 баллов), некоторые – средне (от 4 до 6), а некоторые – ниже среднего (от 1 до 3). Он также обратил внимание, что уровень привлекательности партнеров зачастую сильно отличался. Иногда очень привлекательная женщина с самым счастливым видом держалась за руку мужчины «средней привлекательности», и наоборот. Так Эрик понял, что вовсе не обязательно быть красавцем или красавицей, чтобы построить любовные отношения с дорогим тебе человеком. Несмотря на то что красивым людям действительно проще знакомиться и ходить на свидания, привлекательная внешность не гарантирует успеха в любви. Настоящей проблемой Эрика была низкая самооценка. Когда он научился принимать себя, то заметил, что женщины считают его довольно интересным.

3. Техника двойных стандартов

Когда вам приходит в голову что-нибудь самокритичное, спросите себя: «А сказал бы я такое близкому другу, если бы он был очень похож на меня и столкнулся с похожей проблемой?» Мы часто судим себя гораздо строже, чем других. Если вы допустили ошибку или не смогли добиться цели, то, возможно, будете напропалую корить себя и думать: «Какой же я идиот! Сам не знаю, что делаю. Я никогда ничего не добьюсь!» Но, если бы такую же ошибку совершил ваш друг, вы, вероятно, оказали бы ему всяческую поддержку. Так почему бы не поддержать самого себя?

Вы можете ответить: «Потому что я предъявляю к себе более высокие требования». Давайте разберем этот аргумент. Интересно, почему у вас такие высокие требования. Возможно, вы скажете: «Потому что я хочу добиться большего». Стало быть, вы ругаете себя на чем свет стоит, чтобы больше стараться и делать все возможное? Уверен, вы хотели бы, чтобы и ваш друг тоже покорил свою вершину. Почему же вы не говорите ему: «Какой же ты идиот! Ты никогда ничего не добьешься!»

Ответ очевиден: потому что такие обидные слова совершенно не соответствуют реальности и не помогут вашему другу добиться успеха. От них ему просто захочется все бросить. И вам эти слова тоже не помогут!

Почему бы не относиться ко всем людям, включая себя, одинаково: справедливо, но с поддержкой? Подбадривайте себя так же, как подбадриваете друга. В этом суть техники двойных стандартов. Это отличный способ найти ответ на автоматические мысли.

Если вы волнуетесь перед экзаменом, то, возможно, говорите себе так: «Я провалюсь! Я знаю, что все испорчу». И так раз за разом – все то время, что отпущено вам на подготовку. От этих мыслей вы начинаете ужасно нервничать и с трудом можете сосредоточиться.

Вы можете себе представить, как подходите к другу, который занимается, и доверительно шепчете ему на ухо «Ты не сдашь этот экзамен! Все завалишь!»? Но ведь с собой вы поступаете именно так. Вот почему вы так нервничаете и чувствуете себя неполноценным.

Попробуйте воспользоваться техникой двойных стандартов, чтобы давать отпор своим негативным мыслям. Запишите ниже свои рациональные ответы:

Ответ: спросите себя, что вы сказали бы другу, который волнуется, готовясь к экзамену. Подозреваю, что-нибудь реалистичное, но ободряющее. Например: «Ты молодец, ты много занимаешься, это поможет тебе сдать экзамен». Это придаст вашему другу уверенности в себе, которая ему так необходима. Но если сказать это самому себе, то и в этом случае вы будете меньше нервничать и почувствуете прилив уверенности.

4. Техника эксперимента

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя, нет ли способа проверить, действительно ли она соответствует истине. Иногда докопаться до правды помогает эксперимент. Возьмем простой пример. Наверняка вы иногда занимаетесь прокрастинацией. Например, вам нужно проверить собственные финансовые дела, но вы говорите себе: «Это такая скукотища». Или – «Что-то у меня совсем нет сил на такую тягомотину», или – «Я в этом ничего не понимаю». Вы так живо представляете себе, насколько вам будет скучно (тяжело, непонятно), что сама мысль об этом занятии становится невыносимой. Задача техники эксперимента – проверить эти представления. Вы можете спросить себя: «А действительно ли это "скукотища" или "тягомотина"?» Подумайте, какой эксперимент послужит вам успешной проверкой. Запишите свои предположения: