Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Обратите внимание, что ее вторая негативная мысль содержит те же два искажения. Мардж предсказывает, что дочь на нее рассердится, и готовится обвинить себя в реакции дочери. Люди с депрессией часто автоматически впадают в самообвинения и ужасно себя критикуют, как только на них кто-то злится. Вы тоже так поступаете? Я – иногда, и это очень неприятно: ни с того ни с сего начинаешь чувствовать себя «плохим».

Выявив искажения в своих автоматических мыслях, впишите в правую колонку рациональные ответы и отметьте, насколько вы верите в каждый из них (от 0 до 100 %). Первый рациональный ответ Мардж звучал так: «Я совершила ошибку. Скорее всего, Люси не заболеет. А если и заболеет, это не конец света. Я не заслуживаю такого наказания». В скобках она указала, что верит в это на 100 %. Во втором рациональном ответе Мардж напомнила себе, что, если дочь и начнет, как обычно, ругаться и критиковать, она сможет спокойно признаться, что допустила ошибку, не занимая оборонительную позицию и не впадая в самоуничижение. Если Бесс продолжит сердиться, она сможет сказать, что ей неприятно, когда с ней так разговаривают.

Это показывает, что решение проблем с настроением часто имеет два измерения: индивидуальное и межличностное. Мардж нужно изменить образ мыслей. Ей нужно поднять самооценку и перестать так себя критиковать. Это индивидуальное измерение. В то же время ей необходимо изменить отношение к другим людям, включая дочь. Это межличностное измерение. Здесь может потребоваться тренинг по коммуникации, потому что Мардж крайне застенчива и не умеет выражать свои чувства. Она очень неуверенная, боится гнева и конфликтов, поэтому слишком часто терпит агрессивное поведение со стороны других людей. А когда кто-нибудь на нее злится, она автоматически винит себя. Мардж как зверек, который, почувствовав опасность, падает лапками кверху – в надежде, что хищник потеряет интерес и уйдет. В части IV мы с вами разберемся, как решать проблемы в отношениях и более эффективно общаться с людьми.

Теперь я хочу, чтобы вы заполнили журнал настроения. Записав автоматические мысли, определите, насколько вы верите в каждую из них по шкале от 0 до 100 %. В центральной колонке напишите искажения, которые вы видите в этих мыслях, воспользовавшись списком. Затем напишите более позитивные и соответствующие действительности мысли в колонку с рациональными ответами. Отметьте в скобках, насколько вы верите в каждую из них.

Вовсе не обязательно делать все идеально, ведь это ваша первая попытка. Это как первое катание на роликовых коньках: для начала необходимо освоить движения – и не беда, если вы при этом выглядите не особенно грациозно или умело. Как только вы допишите рациональные ответы, переходите к следующему шагу.

Шаг четвертый: результат

Найдя рациональный ответ на все свои автоматические мысли, попытайтесь сделать переоценку: насколько вы теперь в них верите? Зачеркните предыдущее значение, а вместо него напишите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей с учетом ваших рациональных ответов. Вы видите, что Мардж оба раза зачеркнула «100 %» и написала «20 %», показав, что уже не так сильно верит в обе автоматические мысли. Вы почувствуете себя лучше, как только увидите, что ваши автоматические мысли далеки от реальности.

Наконец, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие в графе «Результат» внизу страницы. Как вы видите в журнале Мардж, она отметила, что ей стало значительно лучше. Дело в том, что ее рациональные ответы намного более реалистичны и правдоподобны, чем автоматические мысли.

Если, выполнив это упражнение, вы не почувствовали себя лучше, обратитесь к «Руководству по преодолению препятствий».

Итак, задайте себе вопросы, перечисленные в вышеприведенном руководстве.

1. Правильно ли я определил ситуацию, которая меня расстраивает?

Помните, что нужно описывать ситуацию не расплывчато, а конкретно. Если вам тяжело, потому что проблем много, выберите одну, над которой и будете работать в первую очередь. Обычно неважно, какую именно проблему вы выберете: преодоление одной проблемы вас вдохновит, и разбираться с другими будет намного проще.

Если вы не можете четко определить, что вас беспокоит, то проанализируйте, что в последнее время происходило в вашей жизни. С кем вы общались? Что делали? Это похоже на попытку восстановить события при поиске потерянной вещи. Как правило, озарение снисходит на вас внезапно, и вы понимаете, в чем ваша проблема.

2. Действительно ли я хочу изменить свои негативные чувства по поводу этой ситуации?