Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Одно из самых распространенных когнитивных искажений называется «персонализация» (или «самообвинение»). Вы занимаетесь самобичеванием и вините себя в проблеме, за которую не несете полной ответственности. «Противоядие» для персонализации – так называемая реатрибуция: вы отыскиваете причину проблемы в чем угодно, кроме вашей «несостоятельности». Задайтесь вопросом: «Какие еще факторы могли сыграть свою роль?» Затем составьте список возможных факторов. Задача не в том, чтобы отрицать ошибки, которые вы могли совершить, а в том, чтобы оценить причину проблемы более объективно. Если вы тоже причастны к этой ситуации, примите это и попытайтесь извлечь уроки из своего опыта, вместо того чтобы заниматься самобичеванием.

Фрэнк впал в депрессию, когда его жена начала терять интерес к сексу. Они стали реже вступать в интимную связь, а иногда казалось, будто она просто лежит, уставившись в потолок, в ожидании, пока Фрэнк закончит. У Фрэнка появились такие автоматические мысли: «Она меня не любит. Она меня отвергает. Я, наверное, ничтожество». Какие искажения содержатся в этих мыслях? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

Ответ: первое искажение – персонализация: Фрэнк винит в сексуальных проблемах жены только себя. Вторая – чтение мыслей: он предполагает, что жена его не любит. Третья – мышление «всё или ничего»: Фрэнк называет себя «ничтожеством».

Чтобы ответить на эти мысли, Фрэнк может прибегнуть к технике реатрибуции. Ему нужно определить другие причины того, что его жена потеряла интерес к сексу. Могут ли они найтись, эти другие причины? Даже если вы не психотерапевт, специализирующийся на семейных проблемах, думаю, вы сможете высказать несколько предположений. Запишите их:

1.

2.

3.

Ответ: вариантов масса. Жена может за что-то злиться на Фрэнка. Если они, как это бывает у многих пар, не умеют в открытую обсуждать негативные чувства, то это может легко привести к отсутствию сексуального влечения. Это не значит, что она его не любит или что Фрэнк «ничтожество». Это значит, что им просто нужно обсудить свои негативные чувства.

Есть и другие версии. Например, у жены Фрэнка может быть какая-нибудь инфекция, которая вызывает боль при половом акте. Возможно, наслаждению сексом препятствуют ее религиозные убеждения. Возможно, манера Фрэнка заниматься сексом для нее слишком торопливая, но она боится поговорить с ним о том, что ей нравится, а что не нравится в сексе, поскольку не хочет его задеть. Возможно, она в депрессии. Потеря интереса к сексу – частый спутник депрессии.

Когда Фрэнк выяснит, в чем истинная причина проблемы, он сможет более эффективно с ней разобраться. Фрэнк попросил жену присоединиться к нашим сеансам, и оказалось, что она действительно чувствовала подавленный гнев, который мешал ей испытывать сексуальное возбуждение. В результате Фрэнк тоже злился и чувствовал себя отвергнутым. После того, как они открыто обсудили свои чувства, им стало намного приятнее друг с другом, а интерес к сексу вернулся.

10. Анализ преимуществ и недостатков

Метод анализа преимуществ и недостатков сильно отличается от других когнитивных техник: он работает с негативными мыслями не с точки зрения их истинности (или наоборот), а с точки зрения мотивации. Спросите себя: «Поможет ли мне вера в эту негативную мысль или навредит?» Если окажется, что вреда от нее больше, вам будет легче найти ответ на эту мысль. Для этого вы можете воспользоваться бланком «Анализ преимуществ и недостатков».

Однажды я лечил преподавателя старших классов по имени Чак, которого недолюбливали и ученики, и руководство школы. Помимо проблем на работе, Чак с детства страдал от депрессии и чувства собственной неполноценности. Ему постоянно, не один раз на дню, приходила в голову мысль «Я ущербное, никчемное существо», и он постоянно чувствовал сильнейшее отвращение к себе. Но Чак не мог найти возражений на эту негативную мысль. Он действительно считал себя «ущербным» и «никчемным», потому что:

● у него хроническая депрессия;

● у него нет чувства собственного достоинства;

● его преподавательские навыки ниже среднего;

● у него мало друзей;

● он не ладит с родственниками;

● он стесняется и ощущает дискомфорт при общении с женщинами;

● он не достиг ничего, чем можно было бы гордиться.

Я безуспешно пытался убедить Чака в том, что он не «ущербное, никчемное существо». А Чак настаивал, что это всего лишь горькая правда, и призывал меня сдаться.

Несколько месяцев мы буксовали, пока однажды вечером, когда я размышлял о нем, меня не осенило. На следующее утро я позвонил ему и сказал, что хочу попросить его составить список преимуществ и недостатков того, что он называет себя «ущербным, никчемным существом». А затем сказал, что хочу, чтобы он составил второй список, найдя преимущества и недостатки того, чтобы называть себя «несовершенным человеком». Он согласился.