Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

Кроме того, чем вернее придерживаешься своих новых привычек, тем больше у них шансов укорениться. Одно исследование показало, что сформированную привычку необязательно блюсти очень строго: укоренению привычных действий способствуют именно самые первые их регулярные повторения. С течением времени, по мере усвоения, прогресс в развитии привычки снижается. И что же в сухом остатке? Формируя привычку, следует брать мощный старт, особенно поначалу.

Поскольку люди спотыкаются чаще, когда новая привычка еще только формируется, полезно быть особенно бдительным в первые дни и в контексте хорошо известных «камней преткновения»: напряженных отношений с другими людьми, давления среды, одиночества, скуки или тревожности, и – что, возможно, самое удивительное – положительных эмоций, таких, как радость или возбуждение.

Как ни странно, незначительные искушения могут оказаться бомльшим препятствием, чем значительные. Студент вряд ли скажет: «Я весь день проваляюсь с друзьями на пляже», – зато подумает: «Я 15 минут посмотрю спортивную программу, прежде чем начать заниматься». А потом еще 15 минут, и еще… Маленькие искушения порой успешно ускользают от нашего внимания.

Главное – сразу же поймать себя на промахе. Из‑за феномена «ну и черт с ним!» маленький промах нередко становится большим падением. Отступая от правильного поведения, мы ведем себя так, будто не имеет значения, маленьким было нарушение или большим. «Я сегодня с утра ничего не сделал, ну и черт с ним! Отдохну до конца недели и начну заново в понедельник». «Я пропустила занятия йогой во время весеннего отпуска, ну и черт с ними! Начну снова заниматься осенью».

Жена одного моего друга использовала планирование по принципу «если… то», чтобы избежать этой ловушки. Планируя бросить курить, она сказала мужу: «Если ты по какой‑то случайности увидишь меня с сигаретой, напомни мне, что я по‑прежнему осталась в числе «бросивших курить», что еще не все потеряно».

Люди, сидящие на диете, особенно падки на искушения такого рода, когда маленькая уступка превращается в большое обжорство. Это явление известно под названием «эффекта нарушения воздержания»: «Раз уж я нарушила диету, съев это печенье, так съем‑ка я всю коробку». Кроме того, когда сидящие на диете понимают, что предали свою диету, им становится труднее отслеживать свое питание – и это в тот самый момент, когда мониторинг может оказаться особенно полезным. Продолжая отслеживать потребление, человек обретает чувство осознания и, что еще важнее, чувство контроля. Как ни странно, мониторинг может даже утешить. Если я думаю «о боже, я только что съела целую тонну фрикаделек!», я чувствую, что утратила контроль; но, внеся в свой блокнот запись «шесть фрикаделек», я этот контроль обретаю снова.

Одна подруга рассказала, что для нее один промах становится падением.

– Такое впечатление, что я в этот день пытаюсь съесть как можно больше неположенных продуктов, – рассказывала она мне, – потому что знаю, что на следующий день придется вернуться к правильной диете.

– Да, людям, похоже, свойственно вести отсчет сутками.

– Или, может быть, я даже подожду до понедельника или первого числа следующего месяца.

– А если попробовать так, – предложила я, – вместо того чтобы думать о том, что ты нарушила диету всего дня и рассчитывать вернуться к ней завтра, попробуй делить день на четыре четверти: утро, день, вечер, ночь. Если ты совершила нарушение в одну из этих четвертей, то исправляешься в следующей четверти. Делай промах маленьким, а не большим.

Одна подруга рассказала мне, какие меры предосторожности применяет ее коллега.

– Старший менеджер сказал мне: «Многие в нашей компании заводят внебрачные связи, и я видел, как из‑за этого распалась не одна семья». Он поддерживал собственный брак, следуя пяти привычкам.

– Что это за привычки? – заинтересовалась я.

– Никогда не флиртовать, даже в шутку. Никогда не пить больше одной порции спиртного с коллегами по работе. Не делиться подробностями личной жизни и не позволять кому‑то откровенничать со мной. Не заводить на работе «особого друга». Никогда не встречаться наедине с коллегой или клиентом за пределами строго профессионального контекста. Например, если клиент позвонит и скажет, что у него есть билеты на спортивный матч, не ходить с ним вдвоем.

Я лично согласна не со всеми этими зароками, но их стоит рассмотреть как возможные меры предосторожности. Люди часто думают про себя: «Я бы никогда не завел интрижку на стороне», – считая, что все дело в их характере и твердых ценностях. Однако на практике искушение может развиваться в течение длительного времени и подспудно. Отношения при этом меняются постепенно. Или, наоборот, стрессовый или напряженный момент порождает внезапную энергию, которая в определенной обстановке приводит к внебрачной связи. Планирование «если… то» и привычки могут действовать как превентивные меры.