Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

Использование стратегии отвлечения не означает, что нужно пытаться подавить нежеланную мысль; скорее нужно намеренно переключить внимание. Пытаясь справиться с какой‑то мыслью, мы можем спровоцировать «иронический обратный эффект» – то есть, как ни парадоксально, начать думать о ее содержании больше. Чем старательнее я пытаюсь не думать о том, какой буду усталой, если не усну, тем назойливее становится эта мысль, пока я настолько не взвинчу себя, что вообще не смогу заснуть. Так что я не пытаюсь избежать этой мысли, а переключаю свое внимание на что‑то совсем другое.

Хотя многие полагают, что неодолимые желания лишь усиливаются со временем, исследования показывают, что активные отвлекающие факторы заставляют ослабевать даже самые сильные желания – ослабевать, как правило, в пределах 15 минут. Так что теперь всякий раз, когда у меня возникает искушение нарушить хорошую привычку (или уступить плохой), я говорю себе: «Я смогу сделать это через 15 минут». Иногда 15‑минутной отсрочки бывает достаточно, чтобы увлечься чем‑то другим. Если мне удастся достаточно себя отвлечь, я могу вообще забыть о том своем намерении.

Одна подруга рассказала мне, что если во время шопинга у нее возникает искушение предаться мотовству, она сопротивляется ему, откладывая выбор. «Я говорю себе: «Если мне по‑прежнему будет хотеться купить эту вещь, когда я покончу с необходимыми покупками, я смогу за ней вернуться». Но к концу шопинга я уже успеваю о ней забыть или прихожу к выводу, что искать ее слишком долго. Я возвращаюсь за вещью только в том случае, если по‑настоящему ее хочу». Обещание «если я захочу, то смогу сделать это через 15 минут» часто срабатывает лучше, чем категорическое «нет». Категорический отказ иногда приводит к тому самому обратному эффекту, которого все так боятся, когда чувство обделенности делает запретный плод особенно притягательным.

Пятнадцатиминутное выжидание оказалось эффективным против моей растущей «проверятельной привычки». Когда я сидела дома за своим столом с тремя мониторами или выходила во внешний мир с телефоном, я все чаще и чаще ощущала импульс проверить почту, «Фейсбук», «Твиттер», LinkedIn, Pinterest и все остальное. И к тому моменту как я заканчивала все проверять, можно было начинать заново. Я хотела взять эту привычку под контроль до того, как она стала моей «официальной скверной привычкой».

Эта наша проверятельная мания связана с феноменом «прерывистого подкрепления». Обычно в моей электронной почте нет ничего стомящего, но время от времени – и я никогда не знаю, когда это случится, – я получаю действительно стоящее письмо. Такого рода непредсказуемое и непостоянное, внезапное подкрепление – идеальный вид подкрепляющего вознаграждения, поэтому создает мощные привычки (например, тягу к игре на игровых автоматах). Сама по себе проверка тоже приносит удовлетворение, поскольку предлагает возможность разрешения проблем, которой так жаждут люди: я получаю ответы на свои письма, я вижу, что еще 150 человек прокомментировали мой пост. И это приятно.

Контрольные проверки время от времени действительно оправдывают себя, но я не хотела заводить привычку постоянно проверять сайты, и отсрочки помогли мне задушить ее в зародыше. Теперь, когда я ловлю себя на том, что тянусь за телефоном или переключаю рабочий стол компьютера на почту и социальные сети, я говорю себе: «Выжди 15 минут». Иногда даже после этой отсрочки мне все равно хочется посмотреть, но часто я уже успеваю погрузиться в процесс какой‑то другой деятельности, и импульс бесследно проходит.

Я слышала о всевозможных забавных вариациях стратегии отвлечения. Один человек выполняет 20 приседаний, прежде чем перекусить; другой выпивает по стакану воды перед каждым стаканом вина; третий по нескольку минут занимается созерцанием собственных ступней. Я слышала о том, что можно держать аппетит под контролем, нюхая грейпфрут или мяту. Многие люди занимают каким‑нибудь делом руки, чтобы избежать перекусов. «Когда я делаю себе маникюр, руки у меня заняты, – объясняла подруга, – и я не могу есть ничего из пакетиков, пока лак на ногтях не высохнет».

Отвлечение также может облегчить сохранение хороших привычек, отвлекая от тревог или утешая в момент грусти. Если я в состоянии воспрянуть духом, усиливается моя способность к самоконтролю. И неудивительно, исследования показывают, что лучше всего отвлекающие факторы работают, направляя нас к чему‑то увлекательному и приятному, а не расстраивающему или сильно возбуждающему. «Шрек», а не «Список Шиндлера».