Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

Извращенные вознаграждения подрывают наши усилия и учат нас презрительно относиться к тому самому поведению, которое мы хотим усвоить. Мне нравится телесериал «Друзья», и в одной серии речь идет как раз об этой проблеме. Чандлер снова начал курить, и Фиби говорит: «Но ты же целых три года был таким хорошим!»

Чандлер с сигаретой в руке поясняет: «И вот моя награда!»

Вторая причина, почему вознаграждения представляют опасность для привычек, заключается в том, что они требуют решения . Привычка, по моему определению, – это то, что мы делаем, не принимая решений. Принятие решений (например, ответ на вопрос «я сегодня получу свою награду?», «я это заслужила?», «достаточно ли я сделал, чтобы заслужить бонус наличными?» или «а это время считается?») истощает драгоценную психическую энергию, смещает фокус внимания с самой привычки на вознаграждение и, так или иначе, мешает формированию привычки.

Что касается моих собственных привычек, я решила не принимать никаких решений. Я совершаю поступок без внутренних споров, без оценки и без вознаграждения. Так же, как я не вознаграждаю себя за то, что чищу зубы или пристегиваю ремень безопасности, я не считаю «час силы», тренировку или записи в блоге выдающимися достижениями, заслуживающими награды. Это действия, которые срабатывают автоматически.

Какова же третья опасность, которую создают вознаграждения? Мне потребовалось гораздо больше времени, чтобы ее распознать: это риск «финишной черты». Установление сроков финишной черты действительно помогает людям достигать конкретных «одноразовых» целей, но это не касается привычек. Вознаграждение за промежуточные достижения может даже подрывать их.

Я непрестанно работаю, стараясь понять, что происходит прямо у меня перед носом, и когда я впервые заметила, что «финишная черта» склонна подрывать привычки, это меня озадачило. Я обратила внимание на этот феномен после того, как несколько человек слово в слово повторили мне то же самое, что я услышала от своего приятеля по колледжу. Он сказал мне: «Когда я готовился к марафону, я прекрасно относился к бегу. Мне это очень нравилось. Я воспринимал бег настолько серьезно, что разговорами о нем сводил с ума всех окружающих. Я считал себя бегуном. Потом я пробежал марафон, устроил себе двухнедельный перерыв, который вроде бы и полагается устраивать… и каким‑то образом без бега прошло три года».

Этот шаблон меня озадачил. Разве не должна работа ради конкретной цели создавать привычную практику и приносить эмоциональное удовлетворение, которое будет усиливать привычку? Разве вознаграждение пересечения финишной черты не должно давать людям еще больше эмоциональной энергии, чтобы продолжать усилия? Я была удивлена – почти до неверия, – увидев, что финишная черта в действительности не дает такого эффекта.

Наконец все стало совершенно ясно. Финишная черта отмечает точку остановки . Как только мы останавливаемся, мы должны начинать сначала, а начинать сначала труднее, чем продолжать . Я видела это, изучая стратегию «первых шагов». Чем более впечатляющей выглядит цель, чем более решительным выглядит конец, – тем больше усилий требуется, чтобы начать заново. Обеспечивая конкретную цель, временную мотивацию и требуя нового «начала» после достижения, достижение важной вехи может помешать формированию привычки.

Совершенно верно, вознаграждение может помочь человеку достичь конкретной цели ; но в области формирования привычек цель состоит в стабильности – усвоить привычку навсегда , изменить стиль жизни. Не просто завершить эту конкретную научную работу, а писать каждый день, до конца жизни; не просто пробежать марафон, а заниматься спортом всегда. В одном исследовании изучали людей, пытающихся бросить курить. И участники, которым предлагали приз за еженедельную сдачу отчетов о своем прогрессе, в долгосрочной перспективе показывали худшие результаты, чем те, которых ничем не награждали. Аналогично, когда водителей вознаграждали за пристегивание ремней безопасности, результаты в долгосрочной перспективе были хуже, чем у участников программы без вознаграждения.

Помимо того что требуется дополнительная энергия, чтобы после пересечения промежуточного финиша начать все заново, сам факт достижения некой вехи тоже создает проблемы. Решив, что добились успеха, мы склонны переставать двигаться вперед. Вот прекрасная иллюстрация. Один мужчина сказал мне:

– Я поставил себе цель – «шесть к тридцати». Я хотел добиться появления шести «кубиков» пресса до своего тридцатого дня рождения, и приблизительно в это же время я собирался жениться.

– Погодите, – перебила его я, – дайте‑ка я угадаю, чем все кончилось. Вы достигли этой цели, но не сумели удержать результат.

– Совершенно верно, – признал он. А ведь он бихевиоральный терапевт по роду деятельности!