Хорошие привычки, плохие привычки

Обычно к лазейкам прибегают в пылу момента, из страстного желания оправдать нарушение привычки. Как правило, я провожу первый час рабочего дня, разбирая электронную почту, но однажды утром обнаружила в ящике несколько очень непростых и раздражающих писем, и мне захотелось выйти из-за стола. Сидя за столом, я чувствовала, как мой разум подыскивает приемлемые лазейки, словно сотовый телефон, ищущий сеть. «Я обычно такая трудоспособная», «от одного часа, посвященного электронной почте, ничего не зависит» и «если я не отвечу на эти письма сейчас, потом ответить на них будет легче» – эти мысли без усилий возникали в моей голове. Тогда я напомнила себе о решении, которое уже приняла: «этот час я трачу, отвечая на письма».

Выявляя лазейки, мы даем себе возможность отказаться от них и придерживаться привычек, которые хотим воспитать.

Отвлечение Выжди пятнадцать минут

Сознательное самоограничение заставляет человека погружаться в себя и отчетливо осознавать, что́ он принес в жертву; как следствие, оно теряет свою ближайшую цель и – почти всегда – конечное предназначение. Необходимо не самоограничение, но такого рода направление интереса вовне, которое спонтанно и естественно приведет к тем же самым поступкам, которые человек, поглощенный стремлением к собственной добродетели, мог бы совершить лишь путем сознательного самоограничения.

Бертран Рассел.

«Завоевание счастья»

Однажды вечером я сказала Джейми, что исследую новую стратегию формирования привычек. Когда меня захватывает какая-нибудь идея, разговор о ней помогает мне лучше ее понять. Джейми не всегда нравится роль резонатора, но в тот вечер он был не прочь поучаствовать в беседе.

– И что это за стратегия? – спросил он.

– Стратегия отвлечения.

– Ну, это просто. Я все время отвлекаюсь.

– Нет, – возразила я, – это не такие отвлекающие факторы, которые попадаются случайно. Нужно отвлекаться намеренно, а это бывает трудно.

Потом Джейми отвлекся от разговора, потому что ему нужно было сложить сумку для деловой поездки, и я прекратила объяснение, но никак не могла перестать думать об этой стратегии.

В данном случае, отвлекая себя, мы целенаправленно и намеренно перенаправляем свои мысли – и, делая это, меняем свои ощущения. Отвлечение может помочь нам устоять перед искушением, минимизировать стресс, почувствовать себя обновленными, терпеть боль, а также придерживаться наших хороших привычек.

Конечно, мало просто отвлечься; мы должны переключиться на что-то полезное. Поиск на сайте Pinterest – плохой отвлекающий фактор для человека, который хочет расстаться с привычкой засиживаться за онлайн-шопингом; чтение детективного романа поможет ему лучше. Кроме того, переключение на другую умственную работу нежелательно, поэтому отвлекаться лучше на физическую активность: погулять по кварталу, порубить дрова, вычистить и вымыть кошачий туалет. Конечно, чем приятнее отвлекающий фактор – например, поиграть в салочки с ребенком, – тем лучше.

Использование стратегии отвлечения не означает, что нужно пытаться подавить нежеланную мысль; скорее нужно намеренно переключить внимание. Пытаясь справиться с какой-то мыслью, мы можем спровоцировать «иронический обратный эффект» – то есть, как ни парадоксально, начать думать о ее содержании больше. Чем старательнее я пытаюсь не думать о том, какой буду усталой, если не усну, тем назойливее становится эта мысль, пока я настолько не взвинчу себя, что вообще не смогу заснуть. Так что я не пытаюсь избежать этой мысли, а переключаю свое внимание на что-то совсем другое.

Хотя многие полагают, что неодолимые желания лишь усиливаются со временем, исследования показывают, что активные отвлекающие факторы заставляют ослабевать даже самые сильные желания – ослабевать, как правило, в пределах 15 минут. Так что теперь всякий раз, когда у меня возникает искушение нарушить хорошую привычку (или уступить плохой), я говорю себе: «Я смогу сделать это через 15 минут». Иногда 15-минутной отсрочки бывает достаточно, чтобы увлечься чем-то другим. Если мне удастся достаточно себя отвлечь, я могу вообще забыть о том своем намерении.