Хроническая боль. Эффективная терапия, которая поможет отключить болевые ощущения

В третьей главе я рассказал вам о трех типах мыслей, которые вызывают страх: это беспокойство, требовательность и критика. Я называю их «Большой тройкой», потому что раз за разом наблюдаю их у своих пациентов. Они переводят мозг в тревожное состояние и усиливают боль. Возможно, вы имеете склонность к какому-то одному типу мыслей, а может, и ко всем трем.

Эти негативные мысли являются автоматическими. Мы не выбираем их, и мы не можем остановить их, даже если бы захотели. Но это нормально. Мы все еще можем сделать сознательный выбор не поддаваться им, тем самым лишив их власти над нами. Эта методика называется «ловлей страхов», и она состоит из трех простых шагов[129].

1. Обратите внимание на пугающую мысль. Звучит легко, но может потребоваться немного практики. Эти мысли возникают автоматически, и если вы жили с ними долгое время, то можете даже не осознавать их негативную природу. Проследите за активностью своего разума, чтобы понять, не тяготеете ли вы к страху. Когда заметите у себя какую-то пугающую мысль…

2. Не идите у нее на поводу. Когда у нас появляются негативные мысли, мы склонны в них погружаться, обдумывать их, представлять себе весь негативный сценарий. Постарайтесь противостоять этому желанию. Вместо того чтобы держаться за негативную мысль, просто ее отпустите.

3. Пошлите себе сигнал безопасности. Пугающую мысль нужно заменить дозой позитива.

Каждый раз, когда вы замечаете негативную мысль, отвергаете ее и посылаете себе сигналы безопасности, тем самым вы снижаете уровень воспринимаемой мозгом опасности. Чем меньше опасности, тем меньше боли. Исследования показали: когда пациенты, страдающие от боли, ловят свои страхи, их боль уменьшается[130].

Думаю, когда вы начнете отслеживать свои мысли, то удивитесь, как часто страхи пытаются закрасться к вам в голову. Помните, что от вас не требуется поймать их все. Если вы будете корить себя за то, что не можете отследить все случаи самокритики, это тоже самокритика.

Вот три примера ловли страхов.

Беспокойство

Мой пациент Дэйв был склонен к беспокойству. Он беспокоился о работе. Он беспокоился об отношениях. Он даже переживал, что я перестану его принимать, потому что он слишком много переживает.

Неудивительно, что, когда я начал объяснять ему методики терапии переработки боли, его мозг отреагировал привычным образом.

«Достаточно ли у меня доказательств?»

«А что, если я не смогу придумать избегающее поведение?»

«Правильно ли я практикую наблюдение за симптомом?»

У Дэйва вошло в привычку постоянно обо всем переживать. И каждый раз, когда у него появлялась подобная мысль, он шел у нее на поводу, зацикливался на ней, представлял возможные последствия.

Я помог Дэйву понять, что делает его разум: что у него наготове бесконечный запас тревожных мыслей для любой ситуации.

– Что, если я не смогу их уловить? – спросил он.

– Вот еще одна прямо сейчас, – сказал я. – Видите, какие они изворотливые?

Он начал понимать, что склонность обо всем беспокоиться была лишь дурной привычкой. С тех пор, когда он улавливает очередную такую мысль, он просто смеется и думает: «Опять ты за свое, мозг». Дэйв дает себе знать, что он в безопасности, и он гордится тем, что хорошо к себе относится.

Требовательность

Далия была моей новой пациенткой: она хотела избавиться от боли в колене. На первом сеансе она сказала мне, что скоро выходит замуж.

Далия. Мне нужно полностью избавиться от боли через полтора месяца. Я хочу, чтобы у меня была идеальная свадьба.

Я. «Идеальная» – опасное слово, потому что подразумевает огромную требовательность. Судя по тому, что вы мне рассказали, вы и ваш жених по уши влюблены друг в друга.

Далия. Да, это так, мы друг от друга без ума.

Я. И ваши друзья и родные приедут со всей страны.

Далия. Все, кого я люблю, соберутся в одном месте, и это будет просто замечательно!

Я. Звучит и правда здорово. Как думаете, вместо того чтобы быть требовательной к себе, не могли бы вы сосредоточиться на том, чтобы получить удовольствие от этого дня?

Далия. Да, звучит логично… Но мне кажется, что я получу от этого дня больше всего удовольствия, если он пройдет идеально.

В конечном счете мне удалось убедить Далию, что ее перфекционизм не шел на пользу ее боли (и, скорее всего, ее свадьбе). По сути, она думала: «Мне нужно сделать так, а не то…» «А не то…» – это как раз то, что наполняет мозг чувством опасности. Эту мысль следует заменить сигналом безопасности, который дает понять, что все будет хорошо.

Далия начала улавливать эти свои мысли и говорить себе: «Что бы ни случилось, моя свадьба пройдет замечательно». И она правда прошла замечательно.