Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Если человек говорит, что уже в 6 часов утра сидит за письменным столом, это скорее вызывает восхищение, а не сочувствие, и вряд ли кому-то придет в голову мысль, что он, возможно, провел без сна всю ночь. Несмотря на то что в народе отношение к тем, кто очень рано встает, одобрительное, раннее пробуждение, когда ночной отдых резко прерывается, далеко не всегда полезно для здоровья.

Но даже не чувствуя себя действительно выспавшимися, мы, однако, получаем за ранний подъем вознаграждение в виде пары дополнительных часов бодрствования, в которые можно заняться полезными и приятными делами, и такое недосыпание дается нам гораздо легче.

Но страдаем ли мы от того, что не можем заснуть, часто просыпаемся по ночам или с трудом просыпаемся – в любом случае нужно анализировать сопровождающие нарушение сна мысли. Необходимо понять, являются ли эти мысли случайными или оказываются настоящей проблемой.

Вполне вероятно, что у нас просто не получается отбросить или проигнорировать их. И если вместо того, чтобы отогнать эти непрошеные думы, мы начинаем напряженно размышлять, можно считать, что мы на верном пути к расстройству сна.

Если мы страдаем от проблем сна, нужно соответствующим образом разобраться с мыслями, которые мешают заснуть. Вполне возможно, что, правильно обдумав то, что нас беспокоит, и все-таки приняв какое-то определенное решение, можно будет наконец-то спокойно уснуть.

На протяжении тысячелетий люди в стремлении избавиться от тяжелых дум и вообще контролировать свой мыслительный процесс прибегают к медитации, йоге и другим психотехникам, которые помогают уклоняться от непрерывного мышления и погружаться в состояние покоя и невозмутимости. Именно такое состояние способствует внутренней готовности ко сну.

Расписание сна

Многие ученые считают, что сон имеет свои закономерности. Результаты исследований показали, что необходимо в среднем около 15 минут, чтобы заснуть. Обычно сначала следует фаза легкого сна. В этой фазе даже самые негромкие звуки могут заставить проснуться, но спустя некоторое время человек снова легко и относительно быстро засыпает.

За легким сном в полуторачасовом ритме следует волнами глубокий и идеальный сон, который обычно потом переходит в более легкую фазу.

В среднем такие фазы сна чередуются до 28 раз за ночь, поэтому не стоит пугаться, если, проснувшись утром, мы обнаруживаем изрядно сбитую постель и скомканные простыни. Ничего страшного не происходит – просто мы всю ночь упорно «трудимся», поддерживая циркуляцию фаз своего сна.

Если человек часто просыпается в течение ночи, но как бы не до конца, не достигая фазы бодрствования, это тоже можно считать нормальным явлением. Короткие промежутки полусонного бодрствования носят скорее мимолетный характер – вскоре после этого мы снова погружаемся в более глубокий сон.

Расписание сна у представителей разных народов разное. Оно зависит от климатических условий, образа жизни, а нередко и традиций. Так, испанцы спят ночью дольше всех, в среднем 9 часов 25 минут, может быть, именно поэтому они реже, чем представители других национальностей, сетуют на дневную усталость.

Но, несмотря на то, что у испанцев существует традиция сиесты – послеполуденного отдыха, они не являются чемпионами мира по дневному сну. Пальма первенства, и с большим отрывом, принадлежит немцам.

Меньше всего спят ночью англичане – только 6 часов и 50 минут. И они, соответственно, чаще других жалуются на дневную усталость, хотя после обеда спят почти вдвое дольше, чем испанцы.

Ночной сон россиян длится в среднем 7 часов 8 минут, при этом мы часто жалуемся на сильную дневную усталость и совсем не против послеобеденного сна, правда, возможности такой у нас в большинстве случаев нет.

Итак, если для засыпания вам достаточно примерно 15 минут, ночью вы спите 6–7 часов и при этом часто просыпаетесь, но довольно скоро засыпаете снова, если устаете в течение дня и при случае позволяете себе послеобеденный сон, смело можете считать себя нормальным среднестатистическим человеком.

Однако при всем этом всегда ли вы чувствуете себя хорошо? Возможно, ваша подлинная потребность во сне и бодрствовании не совсем совпадает со средними величинами. Но как проверить, насколько нормален ваш сон?

Если вы утром не испытываете напряжения, полны энергии и начинаете новый день в хорошем настроении, переносите это настроение на весь день, без проблем трудитесь, демонстрируя высокую производительность труда, а к вечеру устаете, легко засыпаете в обычное время и спите без проблем и частых просыпаний, особенно под утро, значит, вы ведете нормальный образ жизни, у вас правильный распорядок дня и ночи. При этом следует учитывать, что усталость считается нормальной и оправданной, если охватывает вас вечером между 22 и 23 часами.

Хотя всего 25 % россиян настолько устают к полудню, что вынуждены ложиться в постель, в нашем случае усталость обсуждается преимущественно в связи с нарушением сна.