Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг

• ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, кокосовой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай.

• ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай.

• УЖИН: соленый лосось по-скандинавски на салатном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: стакан красного вина.

• ДЕСЕРТ: пропустите.

Идеи для перекуса:

• маринованная хикама;

• хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея;

• креветки в соленой сальсе;

• маринованные, сваренные вкрутую яйца;

• соленые сардины;

• нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуакамоле, с козьим сыром, тапенадой[26] или ореховой пастой;

• нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты;

• половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем;

• орехи и оливки.

Следовать принципам питания, предложенным в программе по восстановлению микрофлоры кишечника, проще, чем вы думаете, и скоро вы привыкнете ко многим новым, потрясающим вкусам. При ограниченном потреблении углеводов, особенно зерновых культур и сахара, все же у вас будет достаточное разнообразие продуктов, с которыми вы сможете экспериментировать на кухне. Возможно, вам придется проявить некоторую изобретательность в приготовлении любимых блюд, содержащих муку, зерновые или сахар, но со временем вы поймете, как заменять одни продукты другими, и вскоре сможете вернуться к традиционным кулинарным книгам. Я предпочитаю использовать кокосовую муку, муку из орехов (например, миндальную) и льняные семена вместо обычной или пшеничной муки. Чтобы подсластить блюдо, лучше воспользоваться стевией, а не сахаром. Перейдите на использование сливочного и оливкового масла холодного отжима и откажитесь от переработанного растительного масла. После завершения семидневной программы по восстановлению микрофлоры кишечника поставьте себе целью включить в дневной рацион хотя бы одно блюдо с ферментированными продуктами. Возвращайтесь к семидневной программе и повторяйте ее снова, как только почувствуете, что слишком отошли от основных принципов и вам необходимо вновь поддержать микрофлору кишечника. Возможно, это потребуется после отпуска или семейного торжества, во время стрессового периода или в связи с какими-то событиями вашей жизни, которые заставили вас вернуться к прежним привычкам в питании. Этот план питания в любое время поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни.

Рецепты

Основные

Молочная сыворотка

Порция: 1 кварта (0,946 Л)

Молочная сыворотка — жидкость, которая остается после сворачивания и процеживания молока, часто используется в качестве заквасочной культуры в рецептах по приготовлению ферментированных продуктов. При сворачивании неохлажденного сырого молока естественным образом формируются плотные комочки и прозрачная жидкость — творог и молочная сыворотка, как в популярном детском стишке про девочку Муфточку[27]. Когда творог снимают, остается богатая питательными веществами молочная сыворотка.

При осушении органический молочный йогурт делится на жидкую молочную сыворотку и плотную субстанцию, похожую на творог, которую можно использовать в качестве масла. Молочная сыворотка также получается при производстве домашней рикотты или других творожных сыров, и эту сыворотку тоже можно использовать для закваски. Молочная сыворотка способствует образованию микроорганизмов, которые делают ферментированные продукты чрезвычайно полезными для организма человека. Кроме того, она снижает количество соли, необходимое для процесса брожения. Можно использовать домашний или покупной йогурт, если он натуральный, произведен на цельном молоке (козьем, овечьем или коровьем), полученном от животных, находившихся на свободном выпасе, и содержит живые культуры. Лучше не использовать греческий йогурт, так как из него уже частично сцежена молочная сыворотка. Для приготовления вам понадобится большой дуршлаг или мелкоячеистое сито и небеленая хлопковая марля.