Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Изучите список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах. Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

Когда вы прочли список ингредиентов, задайте себе два вопроса, чтобы определить, к какой из трех пищевых групп принадлежит продукт.

Он цельный?

Это растение или продукт животного происхождения?

Если вы можете сказать, что продукт в основном цельный и растительный, все ясно: он хороший и его можно класть в тележку. Есть только одна оговорка: некоторые цельные растения — орехи и семена, авокадо, кокосы и оливки — обладают очень высокой калорийной плотностью, потому что состоят в основном из жиров. В них много чудесных питательных веществ, но люди, пытающиеся побороть тягу к жирному, вылечить сердечные заболевания или сбросить вес, могут испортить дело, потребляя эти цельные растения в избытке. Очень жирные растения надо использовать нечасто, в зависимости от обстоятельств и ваших целей. Например, когда пациент только начинает раздумывать о том, чтобы отказаться от «перекусов» на ходу, я могу ему посоветовать смесь изюма и арахиса. А если у вас больное сердце и кардиолог посоветовал вам написать завещание, следует избегать всего жирного, включая арахис. Избавьтесь от тяги к жирам, и пусть масло и другие жирные продукты никогда больше вас не искушают.

Иногда непросто сказать, цельная пища или нет. Я считаю, что самая сложная в этом отношении категория продуктов — злаки. Какой злак считать цельным? Краткий ответ — тот, рядом с которым в списке ингредиентов указано «цельный». В противном случае он обработанный (рафинированный). Больше подробностей вы найдете в таблице ниже{357}.

Злаки. Цельные или нет?

Источник: Whole Grains Council. Whole grains A to Z // wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z.

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

В диете для людей с сердечными заболеваниями все продукты, в составе которых указано масло, запрещены.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10 % калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10 % жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10 % (передвиньте запятую на одну позицию влево). Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10 % и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день{358}. Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках{358}. Все это связано со сложными процессами, происходящими в почках с участием других минеральных веществ, в том числе калия и кальция. Если вы едите меньше 2,3 грамма натрия и потребляете в день около 2000–2300 калорий, простое вычисление показывает, что ежедневно вы должны получать примерно то же число миллиграммов натрия, что и калорий. Если в продукте, на который вы смотрите, калорий меньше, чем натрия, лучше дополнительно есть много продуктов без соли, чтобы снизить среднее потребление натрия.