Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Советую свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в вашу диету в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза. В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент. Чтобы точно оценить, сколько сахара добавили, придется посчитать в уме (если хотите — пропустите этот пункт). Умножьте число граммов сахара на 4: это общее число калорий, которые он дает. Потом разделите результат на общее число калорий в порции. Из добавленного сахара должно поступать меньше 5 % калорий. Цельные фрукты содержат намного больше 5 % сахара, но все равно полезны: никакого добавленного сахара в них нет. Избегайте продуктов с явной добавкой сахара, например конфет и десертов. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.

Теперь вы знаете, что должно быть на кухне, знакомы с некоторыми основными заменителями и методиками, умеете читать этикетки и делать покупки в магазине. Если вы усвоите эти инструкции — особенно то, что надо читать этикетки на продуктах, чтобы выбирать цельную растительную пищу и свести к минимуму добавление соли, сахара и жиров, — в вашем распоряжении будут все необходимые диетологические знания, чтобы добиться отличного здоровья. В следующей главе мы перейдем к деталям двухнедельного пробного Плана Кэмпбелла и применим знания на практике.

Глава 15 Меню и список покупок к плану Кэмпбелла

Человек, который готовит дома, как правило, ест всего несколько блюд. Время от времени какие-то из них наскучивают, их отвергают и находят другие. Важнее всего удобство и легкость приготовления. У большинства из нас особого разнообразия нет, и меня огорчают меню во многих книгах о диете. Иногда обилие продуктов и блюд, предлагаемых на каждый день, ошеломляет: их намного больше, чем я когда-нибудь решусь приготовить. И я, и моя жена — врач и магистр здравоохранения Эрин Кэмпбелл — очень занятые люди. Кто захочет готовить 2–3 блюда по три раза в день?

Поэтому я предлагаю меню с реалистичными вариантами блюд для занятого читателя. План при этом достаточно разнообразен, чтобы у вас было много разных вариантов на следующие две недели. В нем собраны наши с Эрин блюда, а также рецепты моих любимых поваров из любимых кулинарных книг. Настоятельно советую вам приобрести несколько сборников рецептов: они помогут вам улучшить вашу диету. У авторов, которых я выбрал для двухнедельного меню Плана Кэмпбелла, есть кулинарные книги, которые можно купить, а также сайты, которые я рекомендую всем своим пациентам, желающим быть здоровыми. В следующие две недели «снимите пробу» с моих любимых источников рецептов. Я их все испытал на себе и гарантирую, что они безопасны.

Вот мои любимые создатели рецептов и ресурсы.