Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Как только Джеку удалось полностью принять свои замещающие мысли на сеансах терапии, он смог использовать их в моменты необходимости. Таким образом, он был способен признать, что, хотя замещающие мысли не всегда казались естественными, он знал, что они точны, четко выверены и приняты как истинные его наиболее рациональным Я. Это служило ему утешением в моменты неуверенности в себе. Всякий раз, когда в голове Джека возникал старый сценарий, он подавлял его, повторяя свои замещающие мысли. Если он обнаруживал, что старые мысли казались громче, он либо озвучивал замещающие мысли вслух (отличный способ физически подчинить свой мозг, задействовав мышцы артикулярного аппарата, а также свой слух), либо записывал их на бумаге, когда находился не один (например, в метро). Он также возвращался к методу «Замещение мыслей», когда

не испытывал вторжений старого сценария, просто чтобы дать своему разуму возможность побыть один на один с новой нормой, которую он стремился создать.

Хотя случай Джека может показаться тяжелым, я хочу, чтобы вы знали, что можете прибегать к методу «Замещение мыслей» и в более легких ситуациях. Например, я видела, как клиенты использовали следующие замещающие мысли.

ƒ Один мой клиент, страдающий социальной тревожностью[26], сменил дезадаптивные мысли, такие как: «Я такой неловкий; я никому и никогда не понравлюсь», – простыми замещающими мыслями вроде: «Даже если я не всем по душе, как минимум у меня есть несколько друзей, которые, я уверен, меня любят. Поэтому вполне вероятно, что в мире найдется хотя бы еще несколько таких человек, если я буду продолжать свои поиски».

ƒ Как вы знаете из предыдущих глав, мой клиент Уильям был ужасным паникером. Он обнаружил, что каждый раз, когда во время аэробных упражнений, например бега на беговой дорожке, его пульс учащался, он начинал внутренний монолог, состоявший из сверхбдительных (на всякий пожарный случай) мыслей о том, не опасно ли учащенное сердцебиение для его здоровья. Он повторял эти мысли, несмотря на то, что знал об отличном состоянии своего здоровья, потому что уже обсуждал эти вопросы со своим врачом и даже получил электрокардиограмму (обычно известную как ЭКГ), подтверждающую отсутствие у него каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, врач Уильяма напомнил ему о том, что повышение частоты сердечных сокращений на самом деле и является целью аэробных нагрузок. Неадекватный внутренний монолог помешал мужчине по-настоящему насладиться физической нагрузкой, не говоря уже о том, чтобы выполнять ее в полную силу. Уильям не паниковал. Он просто с маниакальной настойчивостью мониторил сайты с медицинской тематикой (он неоднократно хватался за телефон, чтобы свериться с указанной там информацией, даже занимаясь на беговой дорожке). Его замещающие мысли в этих ситуациях были следующими: «Это безопасно, это здорόво, это нормально»; «Учащенный пульс свидетельствует об успехе кардиотренировки!».

ƒ В качестве еще одного примера приведу одинокую клиентку, чья склонность угождать людям вызывала у нее чрезмерное беспокойство на свиданиях. Она настолько сосредотачивалась на том, чтобы доставить удовольствие своему спутнику, что утрачивала понимание, действительно ли он

ей нравится. Обнаружив свою одержимость вопросами о том, симпатична ли она этому мужчине, как она может понравиться ему еще больше и так далее, она обратилась к инструменту «Замещение мыслей». Важно отметить, что ее замещающие мысли представляют собой серию вопросов, и это совершенно нормально. Иногда самое полезное, что мы можем сделать, – это направить свой разум на вопросы: «радует ли он меня?», «откуда мне это известно?», «чувствую ли я себя с ним в безопасности?», «ухаживает ли он за мной так, как мне нравится?».

Сделай сам: примените метод «Замещение мыслей» на практике!