Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

ƒ Трехчастное дыхание. Уильям использует трехчастное дыхание, чтобы сбавить обороты и ослабить голос внутреннего критика, а также унять свою склонность судить других. Научившись наблюдать за своим дыханием нейтральным и пассивным образом, он увеличивает свою способность менее критично воспринимать себя и окружающих. Это способствует формированию более легкого отношения к себе и окружающей действительности. Это также побуждает его буквально «вбирать» пространство вокруг себя, создавая замечательный человечный уровень общения вместо постоянного пристального изучения и оценки, из-за чего он застрял в стерильном бункере. Более того, это дает Уильяму возможность сосредоточиться на чем-то еще, ведь в противном случае его разум скатывался бы в порочный круг беспокойства. По мере того, как Уильям привыкает наблюдать за собой, мужчина также учится распознавать ситуации, когда он проваливается в ментальную яму, – например, при покупке продуктов, думая о возможных санитарных проблемах в своем бакалейном магазине. Стараясь сохранять сосредоточенность на трехчастном дыхании, Уильям начинает отмечать моменты, когда он сбивается с пути, и спокойно возвращается обратно, не осуждая себя и не слишком остро реагируя на то, что отклонился от курса.

ƒ Зона контроля. Уильям считает это полезным инструментом, позволяющим определить, на чем стоит сосредоточиться, а что следует отпустить. Например, недавно он встретил женщину, которая ему очень понравилась; на самом деле он совершенно ей очарован. Способ Уильяма показать свою симпатию заключается в тщательном (слегка одержимом) изучении себя и своих планов относительно свиданий, дабы не совершить никаких «грубых ошибок» (на самом деле чаще всего это просто незначительные промахи). Поэтому Уильям может тратить очень много времени и энергии, беспокоясь о вещах, которые он не может контролировать. Он также склонен сомневаться в правильности своих поступков до ощущения полной неуверенности в себе, пока не проведет четкую границу между тем, к чему следует подходить критически, и тем, что нужно просто отпустить. Пошаговый процесс оценки обстоятельств с точки зрения того, являются ли они подконтрольными (например, возможность выбрать ресторан с отличными отзывами и романтической атмосферой) или просто реалиями жизни, которые нужно просто принять (например, тот факт, что его рост пять футов восемь дюймов[10], а избранница, возможно, предпочитает более высоких мужчин), отлично подходит для Уильяма. Он позволяет мужчине сосредоточить свою умственную энергию на том, где это уместно и продуктивно, а не на том, что истощает и разрушает.

ƒ Время беспокойства. Уильям любит порядок. Он дает ему ощущение безопасности. Как ни странно, мужчине также нравится постоянно обо всем переживать. На самом деле это его успокаивает: переживания помогают ему с меньшей вероятностью попасть впросак, поскольку тревога часто доказывает, что он является человеком, держащим ухо востро на предмет потенциальных проблем. По мнению Уильяма, лучше быть человеком, постоянно во всем сомневающимся, чем тем, кто ни о чем не задумывается и всегда оказывается застигнутым врасплох. В молодости этот подход сослужил ему хорошую службу, потому что умение мыслить критически и предвидеть проблемы – это навык, на полное развитие которого уходят годы; и до 25 лет он все еще обучался навыку думать на шаг вперед. Однако ближе к 30 годам Уильям уже слишком хорошо овладел им. Это стало его когнитивной дежурной привычкой, которую, по-видимому, он не способен преодолеть. Он стоит в очереди в продуктовом магазине и внезапно обнаруживает, что прокручивает в голове все, начиная со страхового полиса своего арендодателя или вопросов о том, нет ли у него задолженностей по налогам, а иногда дело доходит даже до планов на конец жизни. Это может немного выходить из-под контроля; но Уильям чувствует себя не в своей тарелке, просто убеждая себя не думать об этих вещах, поскольку на самом деле это вполне закономерные вопросы… но должно же быть для всего этого лучшее время и место, чем очередь в продуктовом магазине, верно?

Последний метод помогает Уильяму ограничить и упорядочить свои тревоги, чтобы он больше не чувствовал, что застрял в выборе между постоянным беспокойством и полной беспечностью. Он составляет список всех важных вещей, о которых ему нужно позаботиться, и по мере необходимости его дополняет (храня этот перечень в своем смартфоне). Каждый вторник мужчина уделяет определенное количество времени, чтобы сосредоточиться на своем списке. Это помогает Уильяму сохранять уверенность в том, что это он следит за своими тревогами, а не они преследуют его.