Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

ƒ Ощущение, будто вы уже наполнились воздухом к тому моменту, когда достигли средней части груди (2).

Шаг 7: Понаблюдайте за своим нормальным дыханием. В заключение повторите то, что вы делали на этапе шага 1, где вы просто позволяли своему дыханию происходить естественно, без намеренного вдыхания в три части и без какого-либо контроля. Как и в шаге 1, поставьте перед собой задачу сделать как минимум пять нейтральных, основанных на фактах заметок о своем естественном дыхании. На шаге 7 эти наблюдения могут включать в себя замечания, насколько ваше дыхание отличается от того, каким оно было на шаге 1. (Например: «Я чувствую, что мое дыхание стало глубже, чем было несколько минут назад, когда я только начал наблюдать за ним».) Сравнение двух объектов – отличный способ повысить нашу наблюдательность. Контроль за дыханием до и после выполнения этого упражнения помогает развить наши способности нейтрального самонаблюдения, давая нам два «предмета» для сравнения (наше естественное дыхание до и после правильного трехчастного дыхания).

Совет профессионала: в осознанности и трехчастном дыхании цените наблюдения, основанные на фактах, а не бесконтрольные размышления

Почему так важно, чтобы наблюдения во время трехчастного дыхания основывались на фактах? Потому что подлинная цель трехчастного дыхания состоит в том, чтобы помочь нам повысить способность замечать себя без оценивания, не подвергаясь воздействию реакций на то, что мы наблюдаем. Этот навык метаосознания – ключевой компонент осознанности. Суждение и способность реагировать на самом деле имеют большую ценность, но также полезно иногда от них отстраняться. Это помогает лучше осознавать ту роль, которую суждение и способность реагировать играют для вас и других людей; также вы сможете сохранять ясную голову при необходимости. Поэтому, пожалуйста, постарайтесь замечать все, что вы чувствуете, без оценивания. На это потребуется всего несколько минут.

Полезно будет понять разницу между тем, чтобы позволить своим мыслям вращаться вихрем, и тем, чтобы просто отмечать свои наблюдения по мере того, как вы понимаете, что дышите поверхностно. Для этого обратимся к следующей сравнительной таблице.

Хаотичные мысли в сравнении с осознанным наблюдением в отношении поверхностного дыхания во время метода трехчастного дыхания

Совершенствование навыка безоценочного самонаблюдения в ситуациях, связанных с минимальным риском, таких как наблюдение за дыханием, позволит вам стать более уравновешенным и объективным по мере развития вашего самоосознания в сложных ситуациях.

По завершении шага 7 я рекомендую вам записать свои наблюдения на бумаге или поделиться ими вслух с другим человеком. (Хороший выбор – друг, который может быть вашим «приятелем по дыханию», или учитель йоги, личный тренер, физиотерапевт или психотерапевт.) Это оттачивает вашу наблюдательность, а также способность выражать свой опыт словами. Это очень важно в буддийской традиции: одна из Трех Драгоценностей буддизма называется Сангха, что на санскрите означает «община». Многие люди говорят, что пробовали использовать приложения для развития осознанности на своих устройствах. Мне всегда казалось, что одна из основных причин, почему эти приложения не могут быть эффективными, заключается в том, что они обычно не стимулируют вас выражать свой опыт словами, что является важнейшим элементом развития навыков наблюдения, а также способности делиться своими идеями с другими людьми. Осознанность отчасти работает потому, что помогает нам понимать и ощущать связь с собой и с другими людьми, по крайней мере в тех случаях, когда мы стараемся излагать наши наблюдения в письменной или устной форме.