Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

• Например, вы захотите вернуться к анкете для оценки ассертивности. В каких ситуациях и с какими людьми вы ведете себя успешно, а в каких не очень? Запишите ответ в дневнике. Уделите особое внимание любым привычкам в своей жизни. Вы более ассертивны с незнакомцами, чем с близкими людьми, или наоборот? Или вы можете уверенно отстоять свои права, но при этом вам тяжело проявлять любовь? Имеют ли значение такие факторы, как возраст, пол или роли (например, власть) другого человека?

• Точно оценить установки и потребности очень сложно. Особенно сложно оставаться объективными по отношению к себе. И все же мы предлагаем записать в дневнике ваше отношение к собственному праву на ассертивность. Проанализируйте различные ситуации и людей в определении ассертивного поведения (глава 1) и ситуации из анкеты для оценки ассертивности. Например, считаете ли вы, что нужно реагировать на критику начальника или преподавателя?

• Оценить свое поведение не так сложно, но это может занять больше времени. В главе 8 мы опишем различные элементы поведения, характерные для любого ассертивного действия. Если вы будете внимательно следить за своим поведением в течение конкретного времени (недели или дольше) и регулярно записывать свои наблюдения в дневник, то сможете понять, как хорошо вам дается зрительный контакт, мимика, положение тела и другие элементы. Возможно, стоит понаблюдать за другими людьми, которых вы считаете хорошими примерами ассертивности, и также отметить в дневнике особенности их поведения.

• Отследить препятствия проще всего. Большинство людей хочет вести себя ассертивно, но им мешает множество факторов. Существует две категории распространенных препятствий:

A. Тревога, страх возможных последствий. (Возможно, я не понравлюсь другому человеку, он ударит меня, посчитает сумасшедшим… Возможно, я выставлю себя на посмешище… Возможно, я не получу желаемого… Только понервничаю!)

B. Нехватка навыков. (Я не знаю, как вести себя с девушками… Как мне поделиться своими политическими взглядами с друзьями?.. Я не умею выражать любовь…)

Возможно, самые сложные внешние препятствия – это люди в вашей жизни (родители, друзья, партнеры, соседи по комнате и многие другие, которые не хотят, чтобы вы менялись, даже если думают, что вы должны стать более ассертивными).

Опишите в своем дневнике факторы, которые мешают вам стать более ассертивными.

Пусть дневник работает на вас

Если вы будете старательно и регулярно вести дневник и все глубже анализировать себя по мере осознания своей ассертивности, это поможет понять, что именно вы хотите изменить в себе. Конечно, на каждом этапе вы сможете решить, стоит ли продолжать эту программу саморазвития и в каком направлении двигаться. Выбор всегда за вами!

Раз в неделю внимательно перечитывайте свои записи в дневнике: описание ситуаций, мнений, препятствий, людей, поведения и примечания. Постарайтесь определить собственные привычки. Не забывайте оценивать свои сильные и слабые стороны.

Уже через одну-две недели ведения дневника вы поймете, как обстоит ситуация. Это осознание позволит поставить личные цели. Хотя мы еще не говорили о систематическом процессе постановки целей (глава 7), продолжайте думать о возможных улучшениях и описывать их в дневнике.

Возможно, вы поймете, что вам сложно общаться с авторитетными людьми. Например, вам кажется, что вы не имеете права высказывать свое мнение и поддерживать зрительный контакт, и само общение с этими людьми вызывает у вас огромную тревогу. Вы сможете проработать эту проблему отдельно с помощью пошагового процесса, который описан в последующих главах.

Изменить устоявшееся агрессивное, неассертивное и другое поведение сложно. Ваш дневник – важный ресурс в процессе перемен. Определив паттерны поведения, вы начнете осознанно двигаться к своим целям. Когда первые неуклюжие попытки ассертивного поведения будут вознаграждены («Ого, это работает!»), вы убедитесь, что ассертивность дается вам все проще и проще.

Начните вести дневник уже сегодня. Запишите свои мысли о том, что узнали из этой книги. Ведите дневник, пока читаете эту и другие книги, чтобы старательно записывать свои успехи по мере применения этих идей в собственной жизни. Дневник предложит серию ориентиров, и вы заметите свой прогресс. Он мотивирует вас идти вперед. Напомнит, как далеко вы зашли, – это особенно ценно в моменты, когда кажется, что ты застрял на одном месте! Перечитывание дневника убедит, что вы меняетесь к лучшему, пусть даже медленно.

Дневник поможет вам более систематично работать над собственной ассертивностью. Это самое главное!