Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Пол Экман, автор книги «Психология эмоций»[8], опубликовал много работ о том, как важна мимика в межличностной коммуникации. Доктор Экман и его коллеги разработали систему кодирования лицевых движений, инструмент для оценки мышечных движений лица и соотнесения этих движений с эмоциями. Исследование Экмана показывает, что мы можем легко научиться считывать едва заметную мимику и потому более чутко воспринимать эмоции людей. Более того, вы можете контролировать собственную мимику, чтобы точнее выражать свои чувства или при необходимости скрывать их.

Взгляните на себя в зеркало, и вы сразу поймете, что лицо может многое сказать о вас. Сначала расслабьте все лицевые мышцы. Отпустите напряжение, расслабьте мышцы вокруг рта, челюсть и щеки, позвольте разгладиться морщинкам на лбу и вокруг глаз. Уделите особое внимание ощущению мягкости и расслабленности. Теперь улыбнитесь как можно шире. Почувствуйте напряжение в области щек, вокруг глаз и до самых ушей. Продолжайте улыбаться и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь снова полностью расслабьте лицо. Обратите внимание на разницу между ощущением расслабленности и напряженности, а также между выражениями, которые видите в зеркале (можно сделать парочку селфи и позже проанализировать свою мимику).

Теперь, когда вы лучше понимаете, что чувствуют ваши лицевые мышцы при разном выражении и как вы выглядите, когда улыбаетесь или расслаблены, вы можете более осознанно контролировать свою мимику и сделать ее более соответствующей вашим мыслям, чувствам или словам. Попробуйте также поработать над более естественной и менее «пластмассовой» улыбкой для тех ситуаций, когда вам действительно захочется выразить свое счастье!

Тембр голоса, интонация и громкость

Голос – важный компонент нашей коммуникации. Одни и те же слова, произнесенные сквозь зубы в гневе, обретут совсем другой смысл, чем если выкрикнуть их с радостью или прошептать в страхе.

Фраза, произнесенная ровным голосом с верной интонацией, убедит без запугивания. Монотонный шепот вряд ли донесет до человека ваши серьезные намерения. Резкое восклицание сделает атмосферу разговора напряженной.

Голос – один из самых простых элементов поведения, о котором сегодня можно получить точную обратную связь. У большинства людей есть доступ к диктофону, чтобы опробовать разную интонацию. Для этого вполне подойдет ваш смартфон. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разговорной интонацией, разгневанными криками, заботливым общением и убедительным аргументом. Вас может удивить, насколько тихи ваши «крики» и как громогласен ваш обычный разговорный тон.

Обратите внимание хотя бы на три составляющих вашего голоса.

• Тембр: он хриплый, ноющий, соблазнительно мягкий, разгневанный?

• Интонация: вы выделяете определенные слоги, как при вопросе, говорите монотонно или нараспев?

• Громкость: вы пытаетесь привлечь внимание шепотом или заглушить остальных громким голосом? Или вам сложно кричать, даже если вы того хотите?

Если вы научитесь эффективно контролировать и использовать свой голос, то получите мощный инструмент самовыражения. Потренируйтесь с диктофоном, опробуйте разные стили, пока не выберете подходящий. Наберитесь терпения и регулярно записывайте свой голос на диктофон, чтобы отследить прогресс.

Гладкая речь

Психиатр Майкл Сербер использовал упражнение под названием «Продай мне что-нибудь». Он просил клиента убедительно говорить о предмете, например часах, на протяжении 30 секунд. Многие люди не могут подобрать цепочку слов, чтобы говорить без остановки полминуты.

Гладкая речь – ценный ресурс, чтобы донести свою идею в любом разговоре. Необязательно говорить торопливо в течение долгого времени. Но если ваша речь прерывается долгими нерешительными паузами, слушатели могут заскучать и наверняка решат, что вы не уверены в себе. Четкие и медленные фразы гораздо более понятны и убедительны, чем поспешная хаотичная речь с долгими паузами и запинками.

И снова вам поможет диктофон. Включите запись и попробуйте говорить на знакомую тему в течение 30 секунд. Затем прослушайте запись, отметьте паузы длиннее трех секунд и слова-заполнители вроде «эм» и «ну». Повторите упражнение, при необходимости медленнее, и попытайтесь убрать значительные паузы. Постепенно усложняйте задачу: говорите на менее знакомые темы, пытайтесь быть убедительными, притворяйтесь, что участвуете в споре, или попробуйте искренне поговорить с другом.

Своевременность

Как правило, мы считаем целью спонтанность самовыражения. Но поскольку мнительность может подорвать эффективность вашего самоутверждения, проявить ассертивность никогда не поздно! Даже если идеальный момент прошел, зачастую стоит подойти к человеку позже и выразить свои чувства. Психологи даже разработали специальные техники, которые помогают выразить интенсивные эмоции по отношению к людям, которые уже умерли (например, родителям), если эти чувства не были выражены ранее.