Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Повышенная самооценка – начало позитивного сдвига в цикле «отношение – поведение – обратная связь – отношение». Вы можете достичь тех же результатов самостоятельно или, возможно, с небольшой поддержкой в трудных местах, выполнив пошаговую программу изменения поведения. Она ждет вас через несколько глав. Пока что давайте подробнее изучим мысли и установки.

Мысли, которые мешают самоутверждаться

Некоторые привычки мышления, неассертивные и агрессивные, нередко мешают ассертивности. Возможно, вы, как и многие люди, хотя бы раз говорили себе что-нибудь подобное:

Я неудачник.

Мир меня ненавидит.

Я беспомощная жертва обстоятельств.

Никто меня не любит.

Все меня осуждают.

Другие люди контролируют мою жизнь.

Или:

Когда я говорю, меня слушают (еще бы.

Мир должен подчиняться мне.

Я не нуждаюсь в чьей-то помощи.

Я им это просто так не спущу.

Люди идиоты!

Если вы действительно честны с собой, вы должны признать, что большинство этих идей ошибочны. Главная проблема подобного мышления заключается в том, что вы начинаете верить в свои мысли. Видение событий в жизни может исказиться в силу разных обстоятельств. Иногда плохие события происходят одновременно и создают впечатление, что жизнь – сплошная черная полоса. Эта идея оседает в вашей голове и становится самосбывающимся пророчеством.

Большинство из нас не воспринимают жизнь как череду катастроф, но у каждого бывают дни (или недели), которые могут вывести нас из себя – хотя бы на некоторое время. Известный психиатр и писатель Аарон Бек, дипломированный врач, так обрисовал некоторые из склонностей, которые довольно часто встречаются.

• Предрасположенность плохо думать о себе. Возможно, какое-то время у вас не было работы, вы плохо учились в университете или расстались с партнером. Возможно, у вас низкая самооценка. Так или иначе, что бы ни случилось, вы вините в этом себя.

• Склонность преувеличивать проблемы. Мелкие неприятности нередко видятся катастрофой. Но в общей картине мира большинство ситуаций не так критичны, как кажется.

• Эгоцентрическое видение событий в жизни. «Все плохое происходит только со мной!» – основная тема этой наклонности. Объективный взгляд покажет совсем другое, но жертве кажется, что все идет наперекосяк только с ней.

• Убежденность, что жизнь либо такая, либо другая. Позиция «хороший / плохой», «черный / белый», «да / нет» заметно ограничивает ваш выбор. В реальности во многих жизненных ситуациях у нас есть масса альтернатив.

• Отношение к себе как к беспомощному или уязвимому человеку. «Разве я могу исправить все проблемы в своей жизни?» Чтобы успешно разобраться с ними, сначала разбейте их на маленькие части.

Полезные способы управления мыслями

Существует множество прекрасных методов изменения привычек мышления. Тройка самых эффективных – прививка от стресса, остановка мыслей и позитивные аффирмации.

Прививка от стресса

Такое «лечение» не только минимизирует возможный стресс, но и уменьшит реальную тревожность. Эту технику придумал известный канадский психолог, доктор Дональд Мейхенбаум.

Представьте, что вас ждет стрессовая ситуация, например оценка эффективности на работе. Ваш начальник быстро говорит и не умеет слушать. Раньше вы очень нервничали и переживали. Чтобы помочь себе на этот раз, для начала напишите себе сообщение о предстоящей ситуации. Поговорите с собой так, как сделал бы мудрый наставник. Вот пример сообщения:

Когда начнется оценка эффективности, расслабься. Не позволяй выбить себя из колеи. Расстроенные чувства не помогут. Вспомни, как ведет себя твой начальник, и будь готов к этому. Когда начальник скажет что-то противоречивое, уверенно, но твердо задай вопрос. Попроси дать время, чтобы подумать. Поделись информацией, о которой начальник забыл. Будь готов перечислить свои достижения. Ты справишься. Изредка делай глубокий вдох. Все будет хорошо. Если произойдет что-то неожиданное, прими ситуацию. Это лишь одно незначительное событие в твоей жизни.