Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Составив сообщение, прочитайте его вслух несколько раз перед важным днем. Перечитывайте его, особенно когда начинаете слишком беспокоиться или тревожиться. Запомните суть сообщения, чтобы мысленно повторить ключевые моменты в ситуации (например, во время собеседования). Если вы чувствуете себя неуверенно, прокрутите в голове основные пункты.

Одна из наших клиенток успешно применила этот метод с мужем, с которым планировала развестись. Они собирались встретиться в суде, и Сайра знала, что не выдержит и, возможно, потеряет шанс на справедливое решение. Она написала сообщение для прививки от стресса и часто перечитывала его. Когда она вошла в зал суда, муж подошел и поздоровался с ней. Сайра немедленно расплакалась и убежала в туалет. Там она перечитала сообщение несколько раз, восстановила свою уверенность и успешно справилась с необходимостью общаться с мужем и терпеть дальнейшие судебные разбирательства. Позже Сайра с удивлением поняла, что это сработало. Раньше она просто расстраивалась и плакала. Прививка от стресса помогла Сайре пережить такое эмоциональное событие, как развод.

Остановка мыслей

В вашей голове когда-нибудь продолжала звучать надоедливая мелодия или мысль? Кажется, ничто не способно отключить ее. Пришло время остановки мыслей – другого метода, разработанного психиатром Джозефом Вольпе. Прямо сейчас закройте глаза и вызовите в воображении мысль, которая донимает вас. Когда она четко прозвучит в голове, громко крикните: «ХВАТИТ!» (Убедитесь, что рядом никого нет, иначе вас посчитают немного странным!) Ваши мысли действительно остановятся. Когда это произойдет, немедленно замените нежеланную мысль приятной. Нежеланная быстро вернется, но, если вы будете часто применять этот метод, время ее отсутствия будет расти. Вскоре неприятная мысль сдастся и отступит.

Нет, вам не нужно бегать и кричать: «ХВАТИТ!» Техника работает так же эффективно, если выполнять ее мысленно. Конечно, иногда можно и покричать, ведь это весело!

Небольшое предупреждение: убедитесь, что нежеланные мысли не содержат в себе конструктивные идеи, которые вы еще просто не понимаете. Вам нужно уделить внимание лишь некоторым неприятным мыслям и бороться с ними. Но другие могут содержать в себе полезные смыслы. С практикой, путем проб и ошибок разница между хорошими и не очень мыслями станет очевидной.

Позитивные аффирмации

«Самое сложное для большинства людей в моей жизни, – говорил психолог старшей школы Гейл Уэйнрайт на собрании группы по развитию ассертивности, – быть ассертивными с собой: убедить себя двигаться вперед и действовать, когда это необходимо».

Если ваши мысли полны самоотвергающих правил и взглядов, ваше поведение, скорее всего, будет таким же. Вы можете думать о себе негативно: «Я никому не нужен. Мое мнение не имеет значения. Никому не будет интересно, что я скажу. Надо мной наверняка посмеются, если я что-нибудь скажу. Я не уверен. Я не должен говорить это». Тогда вы, скорее всего, последуете этим мыслям – промолчите и позволите другим контролировать ситуацию.

В течение короткого времени попробуйте произнести вслух позитивную версию этих фраз: «Я всем нужен. Мое мнение имеет значение. Кому-то будет интересно, что я скажу. Я вправе сказать это». Пока что вам не нужно действовать – просто позвольте себе мыслить позитивно и произнесите эти мысли вслух.

Техника позитивных аффирмаций предполагает формирование позитивных утверждений о себе, которые вы запоминаете и регулярно повторяете. Цель – обрести уверенность в себе.

«Друзья уважают и восхищаются мной».

«Я добрый и любящий человек».

«У меня есть работа».

«Я хорошо справляюсь с гневом».

«Я успешно окончил университет».

«Я спокоен, когда ситуация того требует».

Некоторые утверждения могут быть не совсем правдивы, но мы хотим, чтобы поначалу вы немного «жульничали». (Но не перегните палку. Мы не согласны с теми, кто советует кричать повсюду: «Я богатый и красивый». Если только это не правда.) Ведите себя так, словно так оно и есть. Наклейте стикеры с аффирмациями на холодильник и зеркало в ванной комнате, положите их в кошелек. Регулярно напоминайте себе, что вы позитивный и достойный человек.

Вы можете использовать аффирмации в качестве заменяющих мыслей вместе с техникой остановки мыслей. Или они могут войти в ваше сообщение для прививки от стресса.

После того как вы отработали практику позитивного мышления, подумайте, как бы вы повели себя в стрессовых ситуациях, если бы действовали в соответствии с этими мыслями. Например, вы подумали: «Кому-то будет интересно, что я скажу» – перед совещанием на работе. Если бы вы решили следовать этой мысли, вы могли бы задать вопрос одному из выступающих коллег. Или, возможно, просто сказать: «Я согласен».

Подумайте, как вести себя как человек с позитивным мышлением!

Хватит представлять худшее