Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Ваше здоровье. У вас есть серьезные ограничения здоровья? Вы чувствуете себя усталым большую часть времени? Находитесь в стрессе? Вы питаетесь правильно и сбалансированно? Давно ли вы проходили медицинское обследование, подтверждающее, что ваши внутренние процессы в порядке? Любой из этих факторов повышает вероятность гнева при соответствующем триггере.

Ваши установки и ожидания. Вы считаете, что мир должен относиться к вам справедливо? Для вас важно, чтобы люди признавали ваши достижения? Ваше чувство справедливости велико? Есть ли, по-вашему, определенные «правильные» способы делать что-то? Правила, по которым должны жить все? Подобные установки, убеждения и ожидания (очень характерные для людей) способны заложить условия для гнева из-за того, как реальный мир обращается с вами и другими. Что вы думаете о проявлении гнева? Что хорошо, а что нет? Считаете, что можно кричать на супруга, но не на начальника? Или что можно кидаться оскорблениями, но не посудой?

Ваша работа. Вы работаете с неразумными людьми? Вы счастливы в личных и интимных отношениях? Ваша работа приносит удовольствие и удовлетворение? Если вы потеряли работу, возможно, вы будете склонны постоянно злиться.

Употребление психоактивных веществ. Играют ли алкоголь или наркотики роль в вашем выражении гнева? Различные химические вещества снижают ингибиторный контроль и могут привести к проблемному поведению. Близкий человек жаловался на ваш гнев, вызванный алкоголем? Лучше отнестись к подобным жалобам серьезно, даже если это не кажется вам проблемой. Испытывали ли вы вспышку гнева на работе из-за алкоголя и наркотиков или их побочных действий? Сложно справиться с гневом, если вы находитесь под влиянием веществ. Ясное мышление – обязательное условие эффективного социального поведения.

Обдумайте и опишите в дневнике свои отношения с гневом. Постарайтесь выявить паттерны. Уделите особое внимание тому, что провоцирует ваш гнев и как вы его выражаете. Определение паттернов и мишеней вашего гнева – залог понимания и управления вашей эмоциональной реакцией. Возможно, вы обнаружите, что у вас больше контроля над гневом, чем кажется, особенно если с разными людьми вы выражаете его по-разному.

«Подождите! Вы не сказали, что мне делать со своим гневом!»

Не переключайтесь.

Глава 18. Управление гневом для новичков: что делать

Здравствуй, мой маленький гнев. Я позабочусь о тебе.

Тит Нат Хан

«Я в замешательстве. С одной стороны, вы говорите: “Выражать гнев опасно”. С другой – вы утверждаете: “Вы должны разобраться со своим гневом: не позволяйте ему стать хроническим”. Что же делать? Нужно ли проявлять гнев или нет? Просто сделать глубокий вдох и забыть чувства? Действительно ли полезнее вообще не говорить о своем гневе?»

Мы говорили, что простых ответов нет. Человеческие эмоции невероятно сложны, и универсальных решений нет. Но есть определенные принципы, и эта глава поможет вам в них разобраться.

Перед тем как приступить к обзору, давайте вернемся к книге Уильямсов Anger Kills и обсудим их способы решения, как реагировать на гнев.

• «Проблема стоит моего серьезного внимания?»

• «Есть ли у меня основания?»

• «Эффективно ли я реагирую?»

По утверждению авторов, начав злиться, вы некоторое время (вспомните совет Марка Твена сосчитать до четырех) обдумываете, серьезна ли проблема и насколько вы действительно правы (в главе 22 мы дадим подробное руководство для определения, стоит ли проявлять ассертивность). Если вы решите, что гнев необходимо выразить, сделайте это ассертивно, чтобы никого не обидеть (физически или эмоционально) в процессе.

Конечно, выражение гнева – не единственное решение. Давайте рассмотрим другие варианты.

Позаботьтесь о своем гневе

Как утверждает вьетнамский мастер дзен Тит Нат Хан в эпиграфе к этой главе, гнев – часть нас самих и заслуживает нашей заботы. В нем нет ничего хорошего, но он нормален для людей. Нат Хан предлагает осознанность в качестве альтернативы проявлению гнева. Осознайте его, признайте его, примите свой «маленький гнев» – частичку вас – и используйте это признание в качестве начальной точки самопринятия.

Медитация и осознанность помогают распутать узлы, которые гнев вызывает в нас. «Делая вдох, я осознаю гнев в себе. Делая выдох, я забочусь о своем гневе», – говорит Нат Хан. Замедлиться, подышать, сосредоточиться на настоящем моменте, проигнорировать то, что было до (сожаление) и может появиться позже (тревога), проявить сострадание к себе – все эти способы самопомощи позволят позаботиться о вашем «маленьком гневе» и не дадут ему захватить вас.

Доктор Джон Кабат-Зинн, чью работу об осознанности мы отмечали в главе 11, говорит: «Каждый раз, когда мы злимся, мы учимся злиться все лучше и закрепляем привычку гнева». Возможно, пришло время избавиться от плохой привычки?

Примите его