Читаем Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей полностью

Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

3. Избегайте сверхстимуляции за счет химических веществ, стресса на работе, шума и пробок.

4. Слушайте других. Практикуйте доверие к другим.

5. Найдите верного собеседника. Подружитесь с кем-то и регулярно общайтесь, даже перед тем, как почувствуете нарастание стресса.

6. Смейтесь над собой. Знаете, вы действительно очень забавны (это качество присуще всем людям).

7. Медитируйте. Успокойтесь. Наладьте связь со своим внутренним «я». Сосредоточьте сознание на настоящем моменте, а не на том, что произошло до или может произойти после.

8. Работайте над укреплением своей эмпатии. Рассмотрите возможность того, что у человека мог выдаться очень плохой день.

9. Проявляйте терпимость. Можете ли вы принять бесконечное разнообразие людей?

10. Прощайте. Отпустите желание обвинить кого-то во всех провалах в своей жизни.

К десяти пунктам Уильямсов мы хотим добавить еще три своих:

1. Работайте над решением проблем с людьми в вашей жизни, а не над «победой».

2. Не захламляйте свою жизнь! Решайте проблемы по мере их появления, в момент возникновения чувства, а не спустя часы, дни или недели переживаний из-за них. Если вы не можете разрешить ситуацию незамедлительно, определите конкретное время, когда вы это сделаете.

3. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах; наркотики не употребляйте вообще. Они позволяют временно сбежать от тревожности, депрессии и стресса, но при этом уводят далеко от решения проблемы. Более того, они снижают ингибиторный контроль и могут привести к неуместному и ненужному выражению гнева.

Начните действовать до того, как разозлитесь

Гнев – естественная, здоровая, не злая человеческая эмоция. Несмотря на все наши усилия сократить ее влияние в нашей жизни, все мы периодически злимся независимо от того, выражаем гнев или нет. Помимо вышеперечисленных шагов, подготовьтесь, прежде чем почувствуете гнев.

1. Помните, что вы несете ответственность за свои чувства. Вы сами определяете свою эмоциональную реакцию через отношение к ситуациям. Как утверждают психологи Гари Маккей и Дон Динкмейер, «ваши чувства зависят только от вас».

2. Помните, что гнев и агрессия – не одно и то же! Гнев – это чувство. Агрессия – модель поведения. Гнев можно выразить ассертивно; агрессия – не единственная альтернатива.

3. Разберитесь в себе. Определите установки, условия, события и поведение, которые провоцируют ваш гнев. Как говорил один мудрый человек, «найдите собственные ниточки, чтобы знать, когда за них тянут».

4. Изучите, какую роль гнев играет в вашей жизни. Запишите в дневнике, что вас злит и как бы вы хотели реагировать.

5. Проявите здравый смысл (еще одна отличная идея Уильямсов). Признайте, что ваша реакция не изменит другого человека. Вы можете изменить лишь себя.

6. Боритесь с циничными мыслями. Научитесь эффективным практикам остановки мыслей, отвлечения и медитации (идеи из глав 10 и 11).

7. Не настраивайте себя на гнев. Если вы начинаете кипеть из-за необходимости стоять в медленной очереди в банке или дорожной пробке, найдите другие способы выполнить задачи (воспользуйтесь приложением, выберите другой маршрут, потратьте время на решение проблемы).

8. Научитесь расслабляться. Освойте навыки релаксации и применяйте их при появлении гнева. Возможно, вам захочется пойти еще дальше и снизить чувствительность к определенным ситуациям, провоцирующим гнев (вернитесь к главе 11, чтобы узнать больше о десенсибилизации).

9. Овладевайте техниками преодоления гнева, к которым относятся: глубокое дыхание, медитация, осознанность, практики принятия и расслабления, физические нагрузки, сообщения для прививки от стресса и внутренняя проработка проблемы.

10. Приберегите гнев на важный случай. Сосредоточьтесь на сохранении хороших отношений с другими.

11. Сформируйте и практикуйте ассертивные способы проявления гнева, чтобы воспользоваться этими методами при необходимости. Следуйте принципам, о которых узнали в этой книге: по возможности будьте спонтанными; не позволяйте обиде накапливаться; говорите о своем гневе напрямую, без обвинения и осуждения другого человека; избегайте сарказма и двусмысленности; говорите честно и выразительно; проявляйте свои чувства через позу, мимику, жесты и интонацию; избегайте оскорблений, унижений, физических нападок, желания быть первым и враждебности; стремитесь к решению проблемы.

Теперь вы заложили правильную основу для работы с чувством гнева. Давайте перейдем к следующему разделу, который поможет справиться с этой эмоцией.