Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно

• 3 подхода максимально медленно сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находится не на плече, а «висит» впереди, в верхней точке «смотрит» назад;

• 3 подхода максимально быстро – рука выпрямляется не до конца, без скручивания.

Количество подходов по самочувствию, вес гирь подбирается в соответствии с физической подготовкой – но не менее 10 повторений.

Упражнение № 2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения «гиря на земле» 2 способами.

Блок состоит из 6 подходов с каждой руки по 7– 10 повторений:

• 3 подхода выполняются путем рывка гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и так же опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!

• 3 подхода выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя, как бы «выстреливает» вверх и так же опускается на землю.

Упражнение № 3: рывок в стороны по 5–7 повторений.

Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право) в зависимости от выполняющей руки.

Упражнение № 4: подъем гири под мышку, по 7—10 повторений.

Положение – стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах – быстро вверх и очень медленно вниз, медленно вверх и медленно вниз.

Упражнение № 5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений.

Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро, без фиксаций в крайних точках,

3 подхода по 10 повторений, и очень медленно, с максимальным напряжением в верхней точке, также 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 6: подъем гири к корпусу по 7—10 повторений:

Положение: корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т. д., гиря на полу, выполняется упражнение правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».

Упражнение № 7: укрепление запястий – 3 подхода по 5 повторений.

Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т. д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, а также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.

Упражнение № 8: игра с гирей – 3 подхода по 30–50 сек.

Гиря берется в руки, и, исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т. д.;

основная задача – гиря должна быть постоянно в движении.

Упражнение № 9: работа с гирей лежа.

Положение: лежа на спине, на полу, гиря удерживается двумя руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево-вправо. Все действия выполняются медленно.

Тренировка начальной скорости действий руками

Упражнение № 1: толчок вперед – 3 подхода по 5 повторений.

Гиря 16 кг в левой или правой руке, положение тела – боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.

Упражнение № 2: повторение начальной формы удара – 3 подхода по 5 повторений.

Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.

А далее ваша фантазия и здравый рассудок помогут в подборе упражнений… Удачи!

И еще один тренажер – палка. Простая палка. Сразу скажу, данный комплекс настолько суров и полезен, что его надо бы засекретить, так как он эффективен сверх меры, но доброта душевная не дает это делать.

Представляю вам «сухожильный» комплекс – для силы и ловкости.

Палка как тренажер! 2

В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу умолчу – возможно, это будет последней каплей для вашей супруги…

Поэтому предлагаю использовать людям, занимающимся рукопашным боем, такой предмет, как палка! Используйте ее по максимуму для расширения своих физических возможностей!

Начну, как всегда, с разминки! Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц для придания им эластичности, чтобы избежать травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях, – это растягивание и сжатие!

Начнем!

1. Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!

2. То же упражнение, что и в № 1, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15–20 раз, то же – на сжатие (сведение рук) – 15–20 раз.