Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно

Также помогает очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать, – пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалке это упражнение способствует (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте – получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей! Кстати про дерево – оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» – мок-джонга. Берутся 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец, сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушение, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то вам повезло. «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше вашего роста, тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.

Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может привести к его травме при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0,5, 1 и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе – 1,0, 1,5 и 2,5–3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20–30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т. д. В конце «марафона» обязательно следует серия на 20–30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение – массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции, чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.

Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2 кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15–20 подходов сделать 5—10 скоростных ударов на воздух без веса для закрепления достигнутого эффекта.

1-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой вперед, средний уровень;

2-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой вбок;

3-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой назад;

4-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате).Вот такие тренировочные упражнения!

Работа с гирей, или что же делать с такой «круглой и тяжелой»?

Я не буду описывать секретную технику рывков и толчков гирь, во-первых, потому, что я не специалист в этой области, а во-вторых, потому, что основная моя задача – показать, как работа с гирей помогает бойцу-рукопашнику.

В нашем арсенале две гири – 16 и 24 кг; 32 кг не учитываю, так как, по моим соображениям, ее можно использовать в тренировках только для развития силы, и то во вред скоростным и динамическим параметрам.

Вот для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:

• укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы – наилучшая нагрузка для тренировки);

• тренировка начальной скорости действий руками.

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев»

Упражнение № 1: толчок гири вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух вариантах – максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.

Блок состоит из 6 подходов с каждой руки: