Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

• бицепс бедра является его сгибателем, поэтому его тренируют отведением ноги назад, за спину – фактически лягаясь… «Лягаться» удобнее всего стоя, надев на лодыжки утяжелители для фитнеса. Для создания более серьезной нагрузки, чем могут дать нам утяжелители, нам придется-таки лечь на пол или диван лицом вниз и попытаться несколько раз приподнять стопами зажатую в них гантель с весом не менее 10 кг.

Как вариант, мы можем встать, поставив на пол, прямо за своими пятками нагруженную соответствующим весом сумку, и отодвигать ее в процессе упражнения, каждый раз отступая назад вслед за нею, чтобы не прерывать занятие. Наконец, третьим вариантом может стать упражнение, близкое к фитнесу, но модифицированное под силовой тренинг. Для его выполнения нам обязательно понадобится лестница – причем не стремянка. Тем лучше, если таковая имеется в нашем доме, поскольку едва ли то, что мы будем с нею делать, останется незамеченным соседями по подъезду…

Так или иначе, нам понадобится устойчиво положить (надеть, если есть рюкзак) на плечи значительный вес (более 20 кг) и совершить с ним «забег на скорость» вверх, на 2 пролета. Повторить нужно дважды, интенсивно отталкиваясь ногами, причем оба раза бежать нужно именно вверх, а не вниз;

• базовыми упражнениями для ягодиц и нижних отделов спины являются одновременно упражнения для бицепса бедра, о которых мы поговорили только что, и становая тяга – подъем штанги или любого другого удобного предмета с пола до уровня тазовых костей. Это движение выполняют штангисты на соревнованиях, только в их задачу входит еще поднять штангу на грудь и вытолкнуть ее над головой.

Нам работа руками не потребуется – достаточно будет лишь чуть согнуть ноги в коленях, наклониться, взяться руками за гриф штанги и выпрямить с этим весом одновременно колени и поясницу. Браться за гриф кистями следует на ширине туловища – не стоит сводить их на середину, чтобы соприкасались большие пальцы, – это неудобно и опасно, поскольку штанга начнет колебаться в руках.

Округлять середину спины (слишком уж тянуть руки вниз, к штанге) нельзя – позвоночник во время движения должен обязательно оставаться прямым, сохранять идеальную осанку. Эта ошибка весьма распространена среди новичков, но ее легко избежать, если мы, наклоняясь за штангой, продолжим смотреть в ту же точку на стене напротив, что мы видели прямо перед собой, пока стояли прямо, до наклона.

Кроме того, нужно обязательно следить, чтобы выпрямление поясницы следовало сразу за выпрямлением колен, без задержек. Гриф штанги при этом должен скользнуть плавно, ровно, непрерывно по бедрам и остановиться на уровне тазовых костей. Если он скользит по поверхности бедер и нижней части живота с промежутками, не касается их вообще, наша техника неверна. Вес штанги для взрослой женщины здесь должен составлять не менее 20 кг, для мужчины – не менее 30 кг. Со штангой нужно выполнить всего 7–8 подъемов, а более 10 выполнять не рекомендовано вообще никому. За неимением штанги подойдет пара гантелей, весом по 10 кг каждая, но расположить их опять-таки нужно перед собой, а не по бокам от тела;

• базовое упражнение для мышц пресса известно нам со школы. Напомню, что верхний пресс тренируют путем подъема верхней половины туловища с пола, надежно зафиксировав на полу стопы и/или голени, а нижний пресс тренируется путем подъема прямых ног с пола. Наиболее удобным снарядом, позволяющим и снизить нагрузку с поясницы, и значительно увеличить нагрузку на мышцы пресса, является абдоминальная скамья. Устроить ее подобие дома возможно, но для этого нам понадобится по-настоящему устойчивая мебель.

Скажем, такая скамья для тренировки нижнего пресса получается из обычной кровати, если мы ляжем поперек нее, так, чтобы ее край давил нам в аккурат на ягодичные мышцы, а вот для работы с верхним прессом нам потребуется фиксатор для ног – партнер, который будет их держать, или стопор наподобие днища шкафа, дивана. В последнем случае мы можем даже «изобразить» подобие абдоминальной скамьи, если у нас имеется мебель на ножках с умеренно низким (чтобы пролезли стопы) днищем, а также низенькая, устойчивая табуретка. Тогда мы можем сесть на нее, просунуть стопы под днище другого предмета интерьера и качать верхний пресс в свое удовольствие;

• для увеличения нагрузки на пресс в домашних условиях нам могут пригодиться и другие, несколько более необычные упражнения, которым нас в школе наверняка не учили. Прежде всего нам будет полезно обзавестись гибким, упругим обручем небольшого диаметра – тренажером для жима бедрами и в том числе мышцами пресса.