Когда здоровое питание вредит. Орторексия

ПРАВДА О БЕЛКОВЫХ ДИЕТАХ

Итак, как мы уже выяснили, белковые диеты суть то же самое, что низкоуглеводные, только под другим названием (паста и помидоры уступают место рыбе, постному мясу, яйцам и прочим сытным белковым продуктам), и таят в себе те же опасности. Однако, поскольку они белковые, есть в них свои явные преимущества — они помогают снизить вес и нарастить мышечную массу. Поэтому за них ратуют бодибилдеры и тренеры-тяжелоатлеты, а в следующей главе я расскажу, как эта специфическая аудитория повлияла на орторексию.

Теория гласит, что белок выступает строительным материалом для мышц (и других тканей). Следовательно, если в организме увеличивается количество белка, то растет и количество материала для строительства более мощных мускулов. Чем больше мышц в организме, тем меньше жира. Благодаря этому ускоряется обмен веществ, так как мышцы расходуют калории, даже когда человек находится в состоянии покоя. Для сравнения: на традиционной диете с подсчетом калорий человек теряет и жир, и мышцы, а это значит, что рано или поздно метаболизм замедлится и возникнет так называемый «эффект Плато» — то есть снижение веса остановится. Вместе с тем белковые продукты довольно сытные, поэтому вам долго не захочется есть. А сытый человек вряд ли станет кусочничать, а значит, его дневной калораж будет меньше.

ЕСТЬ ЛИ ОТ НИХ ТОЛК?

Как обычно, не все так просто. В первое время белковая диета в сочетании с физической нагрузкой, например тренировками с отягощениями, поможет нарастить мышечную массу. Опытному бодибилдеру, может быть, и нужно чуть больше белка, чем мне или вам, но исследования показывают, что ни к чему потреблять столько же белка, сколько в самом начале тренировок. Как только организм достигает нового уровня гомеостаза (баланса), лишний белок начинает откладываться в виде жира, а не мышечной ткани. Как правило, организм подстраивается под степень нагрузки.

Стоит заметить, что включение в рацион большого количества белковых продуктов само по себе не поможет вам волшебным образом нарастить мышцы. Только после трех месяцев силовых тренировок по три — пять раз в неделю будут заметны изменения в фигуре. Кроме того, замена углеводов на белки негативно сказывается на объеме мышечной массы. Без углеводов организму сложнее вырабатывать гормон инсулин, а без инсулина мышцы не нарастить. То, что белковая диета в сочетании с низкоуглеводной якобы помогут вам достичь стройности и укрепить свое тело, — это всего-навсего миф.

СКОЛЬКО БЕЛКА НАМ НУЖНО НА САМОМ ДЕЛЕ?

Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все необходимые вещества и элементы, обычно содержит оптимальное для здоровья количество белка. По рекомендациям врачей мужчине среднего веса (70 кг) нужно 55–70 г белка в день; женщине среднего веса (60 кг) — 48–60 г (количество белка можно рассчитать как 0,8–1 г на килограмм массы тела). Лучше всего организм усваивает белок в сочетании с некоторым количеством углеводов. Вот варианты меню:

• Картофель «в мундире» с тунцом (половина банки консервированного тунца содержит около 10 г белка).

• Порция курицы (размером примерно с почтовую открытку) с пригоршней риса (около 20 г белка).

• Яичница из двух яиц на тосте (около 12 г белка).

И так далее.