Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники

Составленные вами списки вызывающих страх ситуаций будут пополняться по мере прочтения последующих глав. Но прежде чем продолжить читать, выполните упражнения, которые помогут вам спланировать свою терапию и подскажут, как пользоваться этой книгой.

Комплексный копинговый опросник

Пункты этого опросника помогают наметить разные пути к решению проблем. Заполняя предложенную анкету, думайте о пережитых вами тяжелых ситуациях и стрессовых событиях. Постарайтесь дать максимально точную оценку по каждому пункту, исходя из того, как часто вы прибегаете к описанным стратегиям или испытываете указанные чувства. Правильных или неправильных ответов не существует, поэтому выбирайте ответ, наиболее точно описывающий ваше состояние, а не тот, что кажется вам или большинству людей наиболее приемлемым.

Оцените свое состояние и поведение по шкале от 1 до 5, где 1 означает, что вы вообще не используете эту стратегию/не испытываете подобные чувства, а 5 – что вы полагаетесь на описанную стратегию/испытываете описанные ощущения очень часто.

_ 1.1. Я стараюсь держаться подальше от всего, что заставляет меня испытывать беспокойство или дискомфорт.

_ 1.2. Я беспокоюсь обо всем плохом, что может случиться со мной в будущем.

_ 1.3. Мои негативные мысли по поводу той или иной ситуации часто не оправдываются.

_ 1.4. Я не верю, что могу самостоятельно справиться с ситуациями, вызывающими у меня беспокойство или страх.

_ 2.1. Я склонен/склонна избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые заставляют меня испытывать беспокойство или чувство подавленности.

_ 2.2. Я склонен/склонна подолгу раздумывать о том, какие негативные последствия может повлечь принятое мною решение.

_ 2.3. Я склонен/склонна предполагать, что все окажется гораздо хуже – мучительнее и страшнее, чем оказывается на самом деле.

_ 2.4. Я сомневаюсь в своей готовности столкнуться с ситуацией, порождающей у меня тревогу.

_ 3.1. Если я испытываю беспокойство или дискомфорту вообще избегаю неудобной ситуации, даже если мне приходится сожалеть об этом

_ 3.2. Всякий раз, когда возникает проблема, я склонен/склонна зацикливаться на мыслях о самом плохом, что только может случиться.

_ 3.3. В особенно болезненных для меня ситуациях у меня возникает целый поток мыслей о себе и других людях, которые кажутся верными, но зачастую не соответствуют действительности.

_ 3.4. Я не умею справляться с тревожащими меня чувствами и пугающими ситуациями.

_ 4.1. Некоторые ситуации или вещи вызывают у меня сильное беспокойство, и я стараюсь их избегать.

_ 4.2. Я признаю, что склонен/склонна постоянно прокручивать в мыслях всевозможные страшные сценарии.

_ 4.3. Когда я чем-то расстроен/расстроена, я слишком быстро делаю «соответствующие» выводы, и часто они оказываются неверными.

_ 4.4. Мой страх или беспокойство настолько сильно огорчают меня, что мне трудно с ними справиться.

_ 5.1. Я стараюсь избегать дел, которые необходимо сделать, чтобы защитить себя от слишком сильного беспокойства.

_ 5.2. Мои проблемы заставляют меня погрузиться в размышления обо всех возможных негативных вариантах развития событий.

_ 5.3. В сложных ситуациях негативные мысли посещают меня одна за другой, и положение вещей начинает выглядеть в моих глазах хуже, чем есть на самом деле.

_ 5.4. Я не чувствую в себе достаточно сил для того, чтобы противостоять ситуациям, вызывающим у меня страх.

Вас может ошеломить количество пунктов, относящихся к вашему случаю. Хорошая новость в том, что вы начали осознавать, что попали в зависимость от стратегии поведения, усиливающей вашу тревогу. Именно в этот момент начинают происходить изменения. Давайте выясним, что оказалось значимым для вас.

Пункты 1.1,2.1,3.1,4.1 и 5.1 содержат утверждения, относящиеся к стратегии избегания всего, что заставляет вас испытывать беспокойство: каких-то людей, мест, ситуаций, вещей или внутренних ощущений.

1.2.2.2.3.2.4.2 и 5.2 – это утверждения, которые относятся к непрекращающемуся беспокойству/склонности накручивать себя, то есть к беспокойству, связанному с негативными прогнозами на будущее и являющемуся главной преградой на пути к решению проблем.

1.3.2.3.3.3.4.3 и 5.3 – утверждения, относящиеся к когнитивной переоценке, то есть к ошибочной оценке, из-за которой какая-либо ситуация, объект, ощущение или человек воспринимаются как источник угрозы, хотя в действительности таковым не являются.

1.4,2.4,3.4,4.4 и 5.4 – утверждения, относящиеся к непереносимости стрессовых ситуаций; они характеризуют уровень вашей убежденности в том, что вы не способны выдержать давление определенных обстоятельств и груз вызванных ими эмоций.

Ваша персональная терапевтическая программа