Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Упражнение: практикуйте диафрагмальное дыхание

Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.

1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.

2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.

3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.

4. Выдыхайте в течение четырех секунд.

5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.

Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.

Воображение и релаксация

Использование воображения – хорошая возможность расслабиться. Один из способов релаксации – упражнения на визуализацию, в которых вы представляете приятные, расслабляющиеся образы.

Упражнение: визуализация приятных сцен

Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.

Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?

Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?

Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?

Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?

Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?

Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?

Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?

Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?

Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно-зелеными буквами?

Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.

Еще один способ использовать воображение для релаксации – техника кварца.